臀部：可以比喻成女人第二张脸！也是衡量女性健康的一个标准。因为臀部肌肉发达的女性，盆腔自然也健康。臀好，也往往是性感的象征！
但……现实却是，10个女人里面，多数女性的屁股是又扁、又平、胯还大。对于生产完的女性，你会发现自己的臀型更是有点惨不忍睹，怎么收都收不回去！
瞧，以上这种臀型，就是典型的亚洲女性臀！也就是我们常说的臀凹陷！这种臀型不仅让你的下肢看起来变粗、变短，同时腿部脂肪也容易堆积！
凹陷的这个位置，我们叫臀中肌，臀中肌无力，不仅会让你的臀部凹陷，看起来扁平、塌陷、变形，而且会降低髋腿部的稳定性，最终演变成腰痛、膝盖痛！
怎么办？当然是多练臀解决啦！分享一套最门改善臀中肌薄弱的臀部训练给大家，一定要收藏好坚持练！
动作1：激活
- 泡沫轴放在臀部下方
- 滚动放松臀部周围肌肉
- 每侧放松60秒
体式02：
- 右侧卧，右手肘撑地
- 双腿屈膝，呼气，收紧核心
- 右腿外侧发力撑开弹力带
- 重复15次后换另一边
体式03：
- 双腿屈膝，大腿外侧套弹力带
- 呼气，收紧核心，撑开弹力带
- 重复15-20次
体式04：
- 仰卧，双腿屈膝，双腿套弹力带
- 呼气，收紧核心，向外撑开弹力带
- 重复15-20次
动作5：
- 右侧卧，双腿屈膝:
- 吸气，准备，呼气，收紧核心
- 左髋向外展开
- 重复练习8-10次换边
动作6：
- 右侧卧，双腿屈膝，双脚并拢
- 呼气，收紧核心，骨盆稳定
- 做蚌式开合练习
- 想要效果好，可以加弹力带
- 重复练习15次，换另一侧
动作7：
- 右侧卧，双腿伸直
- 呼气，收紧核心
- 左髋外展，左腿屈膝，再向上伸直
- 重复练习15次，换另一侧
动作8-9：拉伸
- 右腿屈膝，右腿屈膝侧向左侧
- 右手拉住左脚背
- 停留10-15个呼吸后换边
- 仰卧，进入快乐婴儿式
- 停留10-15个呼吸
