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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

这10个瑜伽动作靠墙练,超级有感觉,强烈推荐!

These 10 Yoga Moves Are Practiced Against The Wall, Super Feeling, Highly Recommended!

2023-06-30 02:30

使用墙壁作为辅具可以改变瑜伽练习的质量。墙不仅为您提供稳定性和支撑,还为您提供必要的阻力。

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作为阻力:当您以半加强侧伸展式、战士 III等体式压在墙壁上并伸展双臂时,阻力获得最佳对齐并锻炼背部的长度。

为了安全:手臂平衡对许多人来说很难。有稳定的墙可以保护你免于摔倒。

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作为支撑:站立平衡姿势很复杂,可以靠墙练习,比如半月式。靠墙可以平静地调整髋部并打开胸腔。

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放松:墙是终极放松的辅助工具。尤其是在靠墙阴瑜伽中,蜻蜓式,蝴蝶式都适合靠墙练习。

靠墙瑜伽体式TOP 10:

1. 靠墙L型倒立

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下犬式开始,双脚靠在墙上。将一只脚放在墙上,与髋部同高。对脚施加压力,臀部位于肩膀上方。接下来将双腿放到墙上。向内旋转大腿,然后伸直双腿。将肚脐向内并向上拉

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如果感觉稳定,抬起一条腿向上。

好处:它是最好的准备。首先锻炼身体中部的稳定性,颠倒过来,训练肩部的力量。

2. 双手放在墙上,做下犬式

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面朝墙壁,将双手放在墙壁上,高度与腰部齐平。向后走,直到躯干与地板平行。用力将双手推向墙壁,保持双臂有力,并在下背部创造宽度。

好处:放松手腕、延展脊柱,带来的稳定性。

3.战士III双手扶墙抵抗

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从靠墙下犬式,双手放在墙上。在继续用力将双手推向墙壁的同时,将一条腿抬高至与地面平行进入战士 III,积极地通过脚后跟向后推,调平臀部,并有意识地将站立的脚压入地面。

好处:强壮肩膀,为您提供对抗重力的伸展支撑。

4、半月式靠墙

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山式站立,左侧靠墙。肩膀向墙壁(约一拳距离)。身体向前倾,将左手指尖放在地上或瑜伽砖上。将体重转移到左腿上,向后抬起右腿。堆叠你的臀部和肩膀。屁股贴墙壁。右臂向上伸直。身体靠在墙上

好处:墙保护胸腔后部,让你更容易在体式中打开,并轻松地从身体中心向各个方向扩展。

5.靠墙加强侧伸展式

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山式开始,面朝墙壁,收紧腰部。找到与墙壁的合适距离。双手扶髋,右脚向后退一步。后脚向外旋转 45 度。摆正骨盆,身体前部伸展,使躯干与地板平行。向前伸展双臂,将手掌靠在墙上。双手推墙,练习背部的延展。

6、靠墙轮式

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将两个瑜伽砖以一定角度(约 45 度)且与肩同宽靠在墙上。仰卧,头在靠近墙壁的瑜伽砖之间。双手放在瑜伽砖上。抬起骨盆,抬起胸腔,将双手放在瑜伽砖式,抬起头。抬起身子,伸直双臂,将胸腔和腋窝推向墙壁。

好处:墙上的瑜伽砖会改变手腕的角度。这让你更容易调动力量来推动自己前进。

7. 新月式变体靠墙

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四肢着地开始,双脚靠在墙上。将右脚跟靠近臀部,然后将右膝盖向后滑动,直到足弓和小腿靠在墙上。左脚向前移到双脚之间,进入弓步式。双手放在大腿上支撑。抬起胸腔,并积极地将双手推向大腿。

好处:大腿前部(股四头肌和髋屈肌)的强化和拉伸。

8. 靠墙上伸腿式

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侧身靠墙坐下,仰卧,双腿靠在墙上。臀部和腿后部与墙壁接触。您可以将手臂放于体侧、与肩同高或置于头顶。让自己从头到脚放松肌肉。

好处:它对缓解背痛也有好处。倒立姿势的镇静效果得到增强,双腿会感觉轻盈。

9,蝴蝶式靠墙

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从 靠墙上伸腿式开始,将脚底并拢并沿着墙壁滑下。用双手轻轻地将膝盖分开。让自己的身体保持静止。

好处:身体的焦点集中在髋部的打开上。你让双腿的重力为你工作。

10.蜻蜓式靠墙

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从靠墙上伸腿式开始,双腿向两侧打开,直到感觉到腿部内侧受到刺激。如果刺激太强烈,请将枕头/垫子放在大腿下方。

好处:您的腿部内侧会享受到自然发生的伸展。

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墙作为瑜伽辅助工具常被低估、尝试一下靠墙练习的感觉吧,让墙作为支撑,作为阻力,作为保护...