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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

拉伸大腿后侧最好的瑜伽体式,每天练一练,好处多多

The Best Yoga Poses For Stretching The Back Of The Thigh

2021-04-29 18:15

瑜伽仰卧手抓脚趾伸展式。它打开腿部和骨盆肌肉。平躺在地上支撑背部,同时拉伸腿筋和小腿,这可以缓解下背部的疼痛。

拉伸大腿后侧最好的瑜伽体式,每天练一练,好处多多

这个体式只需用手抓住大脚趾,将一条腿抬离地面。将抬高的腿和躯干拉近,让下巴搁在膝盖上。除了缓解背部僵硬,它打开髋部和拉伸腹股沟,腿筋和小腿。提高了髋关节、腿和手臂的灵活性。

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体式详解

  1. 仰卧,双腿伸直在地上,双手放在体侧。吸气,抬起左腿,使其垂直于地面。
  2. 抬起左臂,用拇指、食指和中指抓住左大脚趾。右腿伸直放在地上,右手放在右大腿上。保持3-4次深呼吸。
  3. 呼气,将头和躯干抬离地面。弯曲左肘,将腿拉向头部,保持膝盖伸直。
  4. 同时,将头部和躯干向腿部移动,使下巴搁在左膝盖上。保持20秒,正常呼吸。
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提示

  • 在做体式时,避免弯曲任一膝盖。
  • 当抬腿离地面时,保持臀部着地并压向地面。保持臀部和背部之间的自然弓形。
  • 在整个练习过程中,静止的腿必须在地面上保持伸展和稳定。
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修改和辅具

瑜伽带:将瑜伽带绕在抬起的脚掌上。用双手抓住它,把它带向头部,下巴带向膝盖。

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瑜伽砖:在抬高的臀部外侧放一块瑜伽砖。将拉向一侧的腿放在瑜伽砖上。这将防止另一边臀部抬离地面。这特别适合初学者。

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靠墙:在靠近墙壁的地方练习,这样伸直腿的脚后跟就会压在墙上。这有助于保持小腿在地面上的稳固。

支撑:如果颈部紧张,在脑后放一个靠垫或枕头。这个体式必须使背部放松。

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仰卧手抓脚趾伸展式1-2-3

这个体式有3个常用的变化,来进一步打开髋关节。被合称为仰卧手抓脚趾伸展式序列。

仰卧手抓脚趾伸展式 1

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在艾扬格瑜伽,用瑜伽带绕着脚掌练习。可以防止在够到抬起的大脚趾时抬起肩膀。

仰卧手抓脚趾伸展式 2

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这个变化是在1的延续中练习的。这里,抬起的腿进一步向一侧(抬起的腿的一侧)伸展。以进一步打开髋臀部和骨盆。

仰卧手抓脚趾伸展式 3

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在第三种变化中,抬起的腿向另一侧伸展,交换双手。对侧的手抓住伸展腿的脚,同侧手放在臀部。

体式益处

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1.增强腿部肌肉

2.激活臀部屈肌

3.伸展手臂和肩膀

4.改善消化

5.刺激骨盆肌肉

禁忌症:脊柱、肩膀、腿筋或股四头肌,膝盖或脚踝受伤者,不要练习这个体式。