各种杂志和视频上都有瑜伽人演示高级体式的照片和视频。这些姿势对于初学者来说很难，但是演示者曾经也是初学者。 坚持练习，通过耐心的练习获得必需的力量和灵活性。你也可以做到。
今天介绍5个极具挑战性的瑜伽姿势，一起来看看如何掌握她们。
1. 萤火虫式
萤火虫式需要上半身的力量和下半身的灵活性。还需要手臂平衡的力量。这个姿势，腘绳肌必须灵活。
- 分开双脚，使其宽度稍稍超过与臀部，然后向前弯曲，将您的手放在内侧与肩同宽的位置。
- 开始弯曲膝盖并降低臀部。保持脊柱弯曲，将膝盖挤压到肱三头肌上。
- 向前倾斜，使腿伸直平行于地板，保持手臂伸直。
准备该高级姿势，可以从以下体式开始
1：幻椅式
- 山式开始。弯曲膝盖，降低臀部，使大腿与地板平行。
- 将手臂伸到头顶上方，并向外旋转上臂。
- 肩膀远离耳朵。尾骨拉向地板，保持均匀呼吸。
2：手抓脚掌伸展式 A
- 站立，将右膝盖拉向胸部。
- 将右臂伸入弯曲的右腿内侧，用手指钩住大脚趾。
- 将腿向前方伸出，激活四头肌，必要时保持膝盖弯曲。
3：乌鸦式
- 蹲下。将手放在地面上与肩同宽，手指张开。脚要比肩膀宽。
- 踮起脚尖。将膝盖放在上三头肌上。
- 尝试将脚从地板上抬起，将大脚趾靠在一起。保持脖子中立
2. 手倒立
倒立需要强大的核心和稳定性。还有肩膀要打开。
- 从单腿下犬式开始，将手和脚放在地面上，臀部向天空，然后将一只腿向后抬起向空中。
- 弯曲支撑腿并使臀部来到肩膀上方，保持后腿活跃。
- 为了平衡，当您的另一只腿伸向天空时，将膝盖伸入胸前或呈L形。
- 当您保持平衡时，将另一条腿伸向天空。
为了使倒立稳定，请尝试将这些姿势添加到您的瑜伽练习中。
1：下犬式变体
- 从四足跪姿开始，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。
- 拉直双腿，将臀部向上推至天花板。
- 可以略微弯曲膝盖，集中精力打开肩膀。
- 进行弹跳动作，以将肩向后移动，并增加运动范围。
2：靠墙倒立
- 站在离墙壁约一腿的距离。将手放下。
- 脚踩墙壁直到垂直。保持身体处于激活状态。将您的体重转移到指尖以保持平衡。
- 力求保持稳定，并呼吸尽可能长的时间，以便以此姿势增强力量。
3. 头倒立
头倒立被称为“体式之王”。这可以帮助您克服恐惧，减轻压力，增加注意力，改善消化和改善血液流动。
头倒立容易翻到并受伤，因此，准备工作非常重要。
- 跪下，前臂放在地板上。交扣手指，将头顶向下放在手中。
- 将前臂压入地板，抬起双腿和提起臀部，双脚向前走
- 将臀部抬到肩膀上方，伸直腿，并拢双腿
建议将这些姿势纳入你的练习中。
1：前臂板式
- 俯卧，将前臂放在地板上。肘部在肩膀下方。
- 下压您的前臂。将臀部抬离地板，从头顶到脚跟成一直线。
2：海豚式
- 从前臂板式开始。将前臂按入地面。
- 抬起脚，就像在下犬式中一样
- 必要时提起脚后跟并弯曲膝盖。
3：靠墙倒立
- 面对墙壁，来到前臂板式。激活你的核心。
- 手指交扣。头顶放在手前。
- 臀部来到肩膀上方时，将前臂推入地面。
- 用核心将双腿抬高靠在墙上。
4. 轮式
不要在轮式中拉紧背部，要伸展到最大。髋屈肌打开，肩膀打开，胸腔打开。
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与髋同宽
- 将手并拢放在耳朵旁，手指稍稍向外，以免挤压手腕。
- 下压双脚，头顶触地。
- 伸直手臂时，同时推手和脚，进入轮式，打开身体的前侧。
要打开您的胸腔并为这个姿势做好准备，建议练习以下姿势。
1：低位冲刺
- 从板式中，将右脚向前放在右手外侧。
- 将左膝盖降低到地板上，然后弯曲膝盖，使脚跟朝着臀部。
- 右手向后伸时，将您的体重转移到左臂上，并抓住左脚。
2：小狗伸展式
- 将瑜伽砖放在前面。双膝跪地，将手放在瑜伽砖上。
- 伸展脊椎，使您的躯干与垫子平行。将胸部向下压至地面，以打开胸部和肩膀。
5. 莲花式
莲花式是一个最佳冥想姿势，它让你感到平静
- 坐在地面上，两腿伸直。
- 弯曲右膝，用手抓右脚使其尽量靠近左大腿的根部，从而使右脚脚跟靠近脐部。
- 弯曲左腿，用手抓住左脚放在右大腿上尽量靠近右大腿根部，脚跟靠近脐部。
- 脚心翻转向上
可以将这2个姿势添加到练习中，以打开髋部
1：战士2
- 山式开始，将脚分开几英尺。
- 转右脚指向前方，然后将后脚转成45度角。将右脚的脚跟对准左脚的足弓。
- 右膝盖呈90度角弯曲的同时降低臀部，保持后腿伸直
2：双鸽式
- 手杖式开始，弯曲双膝，将脚踝堆叠在膝盖上
- 保持双脚回勾。还可以向前屈进行更深的拉伸。
