在瑜伽课上，你是否经常听到这样的提示，“你的肩膀远离耳朵。”我们大多数人的肩膀都很紧，但肩部的活力是安全和成功练习瑜伽的关键。有许多瑜伽姿势有助于增加肩膀的活力和力量。
下面我们将了解如何创建强大的手臂力量和放松的肩膀，同时增加你的运动范围。但在我们深入研究瑜伽姿势之前，让我们仔细看看你肩膀的解剖结构。
它是身体上活动范围最大，也是最脆弱的关节，为了更大的稳定并预防受伤，你需要了解它
你的肩带由两块骨头组成：你的锁骨，在你的身体前面，你的肩胛骨在后面。你的肩带连接到肩胛骨的肱骨头。胸锁（SC）关节将锁骨的内侧末端连接到胸骨。
触摸你的锁骨，滚动你的肩膀，你会感觉到这个骨头的运动。当您抬起并放下肩膀时，锁骨的远端可以从更水平的位置上下移动到V形状。你的锁骨也可以向前移动（想象用你的手在你面前推开一扇门）或向后移动（将你的肘部拉到身后）。
继续触摸你的锁骨，并在不同的路径上上下移动你的手臂。请注意，只要你的手臂上升，你的锁骨就会随之而来。远端相对于SC关节向上移动。现在，尝试在不移动锁骨的情况下抬起手臂。你甚至无法将手臂抬到肩膀的高度。
考虑一下这个提示：“把你的肩膀远离耳朵”，同时试图抬起你的手臂。你会发现，如果你试图保持你的锁骨，你会抑制你的手臂运动。你可能无法将双臂放在头上。
让我们转移并谈谈你的肩胛骨。在朋友身上试试这个：当他们抬起并放下手臂时，将手放在肩胛骨上。你会感觉到他们的肩胛骨滑动了。
我们可以用两种方式描述肩胛骨的运动。如果您在两个维度上观察肩胛骨，则运动是旋转。肩胛骨的内边缘向下旋转，底部尖端向外侧移动，并在手臂下方。在远端，肩峰向上移动，这也移动了臂窝（盂肱关节）。
如果你试图保持肩膀向下，你将无法将手臂移到头顶。充其量，你可能会做一些类似于弯曲的手臂仙人掌形状。对于像倒立，甚至下犬式这样的姿势，这个位置非常不稳定，并且需要大量的肌肉力量来维持。
相反，想象一下，您将自动让您的肩胛骨旋转以拉长您的手臂。在自然运动中，您可能还会向一侧倾斜以获得更高的高度。如果您考虑现在拉下肩胛骨，您会感觉到运动范围减小。
肩胛带的活动性直接与手臂的活动范围相关。当你让肩胛骨按照设计移动时，你会变得更加稳定和强壮，减少肌肉力量和紧张。你减轻了肩袖的压力，整个身体为抬起手臂提供肌肉支撑。
今天介绍4个瑜伽姿势，来看看是如何在体式里增加肩部的活力和强健肩带的。
1.手倒立
如果你在倒立时拉下肩膀，你就会失去力量和对齐。相反，双手在头顶，然后用手“推”向天花板。你会觉得你的肩胛骨向上旋转。然后在这种关系中用手臂和肩胛骨尝试倒立，就像你正在推开地板一样。
•站立，身体向前向下，双手打开与肩同宽，放在身体的前侧
•指尖指向正前方，抬右腿向上，踮起左脚，当右腿抬高到最高，感觉左脚要离开地面时，顺势抬起左腿向上，双腿收紧并拢，双脚用力向上延展。
•臀部收紧，腹部内收，核心稳定，肋骨内收，尾骨顺向天花板的方向，双手用力推地
•双肩充分的伸展，头顶指向地面，眼睛平视前方，下颌微微内收
2.头倒立
倒立被认为危险的一个原因就是因为肩膀的误用。手指没有打开，肘部弯曲，然后在这种状态下，使前臂平行于天花板。如果你拉下肩膀，肱骨的长度不会高于头部。在这个位置的倒立把你的大部分重量放在你的头上，并拉紧颈部。
另一方面，如果你肘部向上推，你的肱骨比你的头高，你甚至可以尝试做一个“无头倒立”，头上没有重量。
•从海豚式开始，手指相扣，将头顶放在垫子上，放在交扣的双手中
•伸直双腿，将双脚朝头部，臀部放在肩膀上方
•抬起一条腿，使用肩膀和前臂的稳定性以及你的核心来找到平衡点。准备好后，抬起第二条腿
•留在这里几次呼吸，然后落回
3.下犬式
这个经典的姿势通常是在肩部被推离耳朵的情况下练习的。这使得姿势不稳定，并且在手腕，手臂，肩部肌肉和背部重量更重。想象一下，推开地板，并用这种冲动将你的骨盆送走。这会增加腿部的重量，减少脊柱的压力。
•从桌子式开始，确保肩膀放在手腕上，臀部在膝盖上方
•将脚趾抬起并向上抬起臀部，身体形成A形状
•练习这个姿势时手指伸展开，你的体重均匀地通过双手扎根
•将食指的指关节压入地板，以缓解手腕的压力
4.战士1
这是另一个经典姿势，你可以通过改变你与肩膀的关系来改变能量。
沿着身体的外侧边缘从那里抬起手臂。这使得战士1比你的手臂和肩膀向下拉动时更具表现力，自由和快乐，并减轻腰椎的压力。
•从高位冲刺开始
•将你的后脚旋转45度并稍微向外朝垫子的边缘
•膝盖尽量在脚踝上方，呈90度
•启动你的核心，让你的躯干保持直立
•将臀部摆正面朝垫子
•将手掌伸向天空，或者胸前合十
•保持5-7次呼吸，然后换边练习
一旦你了解了肩带的解剖结构，你的整个瑜伽练习就会变得更加强大。这么多的瑜伽姿势依赖于肩膀的力量，深入了解它们可以防止受伤。
继续练习，并继续探索解剖学的世界，以改善你与身体的关系。这将为您的练习提供更大的益处。
#清风计划# #健康真相官#
