有些人在练习瑜伽体式时,都希望有更深入的拉伸,但借助太多的辅具比较麻烦。其实,只需利用墙壁,也同样可以让练习更加深入。
![推荐一套“靠墙”拉伸瑜伽序列,在家就能练](/i/6974214500304159263/bcf238e8c734404782fb30cbef9728ef.webp)
而提到拉伸,可能很多人会想到泡沫轴、筋膜球等辅具。但如果家里没有这些辅具又应该如何拉伸放松身体呢?其实墙壁就是最好的辅具。
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如果在练习中能够好好融入墙壁的稳固、阻力、顺滑三种特性,对体式展开全面而精细的认知,那么,当我们在独立练习的时候,将有可能更好地深入体式。
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今天,给大家分享一套靠墙站立拉伸序列,可以全方位拉伸,放松肌肉,在家找面墙就可以练习哦!
动作1
![推荐一套“靠墙”拉伸瑜伽序列,在家就能练](/i/6974214500304159263/6cc9807eb5524057a37ba0a6de850a3f.webp)
- 侧身位对墙站立,身体离墙约一手臂距离,双脚并拢
- 吸气,左手掌推墙,右手叉腰,呼气,收紧核心,身体向右侧侧屈
- 也可以向左侧弯,右手向上伸展,右手指尖触墙
- 停留8-10个呼吸,然后换另外一侧拉伸
动作2
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- 身体面向墙站立,离墙离50cm左右
- 具体自己调整合适距离,双手臂贴墙向上伸展
- 或屈手肘,小臂向后,感受腋窝、肩膀充分拉伸
- 停留8-10个呼吸
动作3
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- 靠墙侧站,右手向后贴墙,拉伸肩膀前侧
- 也可以弯曲手肘,紧贴墙壁
- 保持30秒,然后换边练习
动作4
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- 面对墙站立,双腿离墙约一腿长的距离
- 吸气延展脊柱,呼气身体前屈双手推墙
- 可以微屈膝,保持骨盆转动,不要塌腰
- 感受背部、腋窝、肩部拉伸,停留30秒
动作5
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- 面对墙站立,双腿离墙约一腿长的距离
- 左腿伸直,脚掌推墙,根据身体情况调整脚的高度,核心收紧,脊柱延展
- 保持8-10次呼吸,换另外一侧继续
动作6
![推荐一套“靠墙”拉伸瑜伽序列,在家就能练](/i/6974214500304159263/9fca8ef8fc8e4934a4cd2d46f4419b86.webp)
- 背对墙做站立前屈练习,可以微屈双腿,双手互抱手肘
- 核心收紧,腹部尽量贴紧大腿前侧,柔韧性好的习练者可以抱住小腿肚子
- 双肩放松,停留8-10个呼吸
动作7
![推荐一套“靠墙”拉伸瑜伽序列,在家就能练](/i/6974214500304159263/8060dfb4ecb44e49a4d49112236e564e.webp)
- 背对墙站立,双脚打开,从髋部开始向前屈,延展脊柱,双手指尖触地
- 要加深拉伸,可继续前屈,头顶触地,双手向后放于地上
- 双肩放松,延展脊柱。停留8-10个呼吸