拜日式大家都很熟悉，也经常练习，如果正确练习能让你身心健康。拜日式是一系列的运动与呼吸同步的练习。这意味着每个动作都在吸气或呼气开始时开始，并在同一呼吸阶段结束时结束。
但初学者要让呼吸和动作同步有一定的难度。今天我们来看看如何练习。
例如，尝试平稳缓慢地吸气和呼气。重复几次。专注于感觉激活的肌肉以产生吸气，而张力变化以产生呼出。
先来看看手臂动作
准备好后，吸气时，请抬起手臂。尝试使手臂的运动与吸气相匹配，以使手臂像吸气一样到达顶部并停止。然后，在呼气时放下手臂。使手臂的速度与呼气相匹配，以使它们在呼气结束到达您的体侧。
前屈
再举一个例子，呼气时，从手臂开始前屈。您可以将双手放在腿上，或者如果可以够到地板，则放地板上。尝试在呼气完成的同时完成前弯。然后，当您吸气时，站起来并举起手臂。
再次在这里，使手臂的运动与呼吸保持一致，以使它们在一起完成。
如果您在移动时缓慢呼吸困难怎么办？
如果您不能缓慢，平稳地呼吸，或者发现自己在匆忙运动以至于随着呼吸的结束而结束，该怎么办？建议您忘记呼吸，而专注于缓慢而平稳的运动。或者另一个选择是进一步细分您的动作。
下面来看看如何细分动作
举起手臂：
- 吸气到肩膀的高度（向前或向两侧）。
- 呼气，同时保持手臂。
- 然后吸气举起手臂。
这样，您不用一次吸气就举起手臂，而是使用两次吸气，中间进行呼气。
向前弯曲：
- 呼气并向前弯曲到一半的位置。
- 在这里停止并吸气。
- 然后向下呼气。
同样是使用两个由吸气分隔的呼气，在此期间您保持所处的位置。
转移体重
接下来将手掌放在地板上，并向前移动体重。理想情况下，这是一次吸气，但如果您在缓慢呼吸时遇到困难，则将手放到地板上，然后呼气，然后在下一次吸气时，将体重向前移。
重复几次动作，以使它们有感觉。如果您一次只专注于几个运动，比如说举起和放下手臂，那么您会发现自己可以专注于享受运动本身。您会很容易记住它们。
我们再继续将动作分为两个部分。如果您可以毫不费力地缓慢而平稳地呼吸，那么每次吸气或呼气都应做一次动作。
将重量移向您的手中。您可以单独呼气，然后下降到四柱支撑。您还可以退回下犬式来使自己更轻松。
退回下犬式
动作分解：
- 将双脚向后退，同时将肩膀放在手腕上方。呼气。
- 然后停下来吸气。
- 然后在下一次呼气时，将躯干向后推，使臀部向上抬起。
如果呼吸不是问题，那么在呼气的前半部分将脚向后退，然后在呼气的后半部向后推臀部。
反向执行以下步骤返回：
- 双手向前吸气，
- 呼气，然后向前。
回到站立状态
- 呼气并将重量转移回脚上，
- 保持吸气，
- 然后拉直膝盖，双手离开地板。
然后向上吸气一半，呼气，然后吸气。
呼气到一半，吸气休息一下，然后一直呼气回到山式。
插入板式和上犬式
假设您不喜欢四柱支撑。可以用板式替代。可以在拜日式的修改部分中练习板式位置两次
- 体重来到手上
- 呼气，来到板式
- 吸气进入上犬式。
再来一次
- 从上犬式，呼气到板式。
- 吸气保持。
- 然后呼气上犬式。
从这里，您可以返回板式或返回站立状态。
添加四柱支撑
假设您喜欢四柱支撑。
- 把重量移到手上
- 呼气将脚跳到板式。
- 吸气保持，然后在下一次呼气时，将手肘弯曲成四柱支撑。
进入上犬式或：
- 从四柱支撑
- 吸气回到板式，屏住呼吸
- 然后呼气上犬式。
请注意，将手臂从四柱支撑中伸直到板式中，然后到上犬式中，实际上比从四柱支撑拉直进入上犬式手臂的工作更多。
从这里，要么直接回到下犬式（呼气），要么通过板式（呼气板式，保持吸气，然后呼气到下犬式）。
如果觉得很复杂，请记住一点
正常情况下，拜日式有10个步骤。呼吸倍增时，吸气是双倍，外加呼气和吸气。呼气也是呼气加上额外的吸气和呼气。因此，分解有30个步骤，而不是10个步骤。
上面的每个迷你序列都很短，这样您就可以单独练习它们，这意味着您可以专注于动作的质量。这包括在运动时控制呼吸。
最后，您可以集中精力将步骤数减少到10。
为了更容易记住它们，您可以记住吸气发生在奇数编号的动作，而呼气发生在偶数编号的动作。
以下是拜日式 A的详细步骤：
- 运动1：在吸气时抬起手臂。
- 运动2：在呼气时向前弯曲。
- 运动3：吸气将体重转移到您的手上。
- 运动4：呼气而后跳到四柱支撑。
- 运动5：上犬式，吸气。
- 运动6：下犬式，呼气。
通常在下犬式中保持5次吸气和呼气。
- 运动7:向前吸气，使您的体重朝着手。
- 运动8：向前呼气弯曲。
- 运动9：吸气。站立并抬起手臂。
- 运动10：呼气，手臂放低到山式。
