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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

驼背塌肩气质全无,这10个瑜伽姿势,改善不良姿态练出完美气质

Hunchback And Shoulders Have No Temperament These 10 Yoga Postures Can Improve Bad Posture And Develop Perfect Temperament

2020-06-16 08:55

整天坐在办公桌电脑前不仅仅伤害你的眼睛。还会影响你的姿态,影响新陈代谢,导致焦虑或抑郁,甚至可能会导致肥胖...

不良姿态还会导致一些问题,如背痛,心血管问题,消化问题,以及最终改变脊柱本身的曲线,导致背痛。瑜伽是一种很好的方式,来对抗整天坐在办公桌前导致的不良姿势。除了改善你的姿势外,一些开胸的瑜伽姿势还可以帮助你释放不良情绪。

经常练习这10个瑜伽姿势可以改善你的不良姿态,让你更加挺拔精神:

1.支撑鱼式

这个姿势效果很惊人 ,特别是在睡觉之前或长途旅行之后练习。

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如何练习:

*这个姿势,你需要两个瑜伽块

*将两个块砖在中等高度

*长的部分在你的肩胛骨和头部下方

*躺在瑜伽砖上,打开胸部,如果没有任何不适,可以呆尽可能的长

*将手掌放在身体两侧,放松您的整个身体并将肩膀远离耳朵

*保持3-5分钟

2.牛面式

即使在办公室里,也可以随时练习牛面式!每天在办公室或者坐在沙发上时练习一下,这是一个非常棒的伸展。

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如何练习:

*找个舒适的姿势坐好

*向上抬起右臂,然后弯曲肘部并将右手指向下伸展

*将左伸在背后,左手指向右手指方向伸展

*可以的话手指相扣,

*如果不能碰到手,在双手之间抓一条瑜伽带(或腰带,围巾等)

*向后拉肘部并抬起胸部。保持5次呼吸并换变练习

3. 板式

板式是锻炼核心较好的体式,而核心力量是良好姿势的重要组成部分!这个姿势会让你站得更挺拔。

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如何练习:

*将手指大大展开,双脚分开臀部同宽

*手按压地板,保持腿部肌肉活跃

*抬起臀部与肩部齐平, 不要让它们向垫子下沉

*保持核心活跃,将肚脐拉向脊柱并激活你的腹部核心

*每次保持至少30秒,

4,骆驼式

这个深度后弯体式可以打开你的心脏,喉咙和肩膀。

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如何练习:

这个体式有很多变体,我们看看两种最常见的练习。

第一种将手掌放在下背部以保护腰椎,向前按压臀部,抬起你的胸腔,抬起你的头,同时保持大腿活动,肩膀远离耳朵,保持三次呼吸,然后慢慢地出来

第二个变体开始于第一个结束的地方,一次一只手向后伸展来抓住脚后跟使后弯更深,保持臀部向前。再坚持三次,然后回到婴儿式放松脊柱

5.眼镜蛇式

在打开上背部和肩部同时加强手臂。

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如何练习:

*俯卧,双手放在肩膀下面

*将手指伸展开,均匀下压,将头部,颈部和胸部抬离垫子

*将肘部紧紧地挤压到侧身并略微收紧下巴,而不会对颈部造成任何压力

*持续三到五次呼吸,持续练习两到三轮

*放松并回到婴儿式

6.双角式

今天介绍双角式的变体,将手指交叉在背后打开肩部和胸部。向前屈是延长整个脊柱的好方法。

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如何练习:

*站立,脚后跟比脚趾距离更宽一点点, 相距约4英尺,距离以身体感觉良好为准

*将手指交叉在背后

*吸气抬头,向天花板打开胸部,

呼气时,向前折叠,让你的手臂交扣,尽可能的把它拉向地面

*如果将手指交织在一起感觉不舒服,可以在背后握一条瑜伽带,可以产生相同的伸展但不那么强烈

*保持均匀呼吸30秒

7.下犬式

下犬式不仅强化了手臂,肩膀还加强了核心; 还可以拉伸腿筋,背部,胸部和肩部。

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如何练习:

*从板式开始,抬起臀部,尾骨朝向天花板

*手指张开,重量均匀分布在手上,脚趾下压

*放松你的头部和颈部,肩膀远离耳朵,并将你的目光看向你的脚趾

*留在这里五次呼吸,或者一分钟

8.桥式

桥式打开脊柱和颈部同时加强下半身。它是一个很好的后弯。

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如何练习:

*仰卧,手掌朝下放在身体两侧,膝盖抬起,

*吸气,将臀部向上抬起,同时向下按压脚底和手掌

*留在这里三次呼吸

*呼气,一次下降一个椎骨,慢慢落回

*进行第二轮,开始与第一轮相同

*这一次,可以选择将双手在背后相扣肩部下沉进入更深的后弯

*同样的方法慢慢落回

9.弓式

这是一个非常棒的开胸姿势。如果练习得当,背部和胸部也感觉很棒。练习之前先热身。

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如何练习:

*俯卧,手掌朝下,前额或下巴轻轻地放在垫子上

*弯曲膝盖,将脚拉向臀部

*伸手去抓住脚踝,并确保膝盖不要宽于臀部

*吸气时,双手抓住脚踝,将肩膀远离耳朵,同时将胸部和大腿抬离垫子

*在这里呼吸几次,练习两到三轮

*然后回到婴儿式放松脊柱

10.上升腿式

这个体式减压,放松脊柱,帮助心脏有效地将血液分布到全身,并减少腿部的紧张。

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如何练习:

*靠墙坐立,将双腿滑到墙上,双脚靠在墙上

*使臀部靠近墙壁,双手可以放在腹部或张开,手掌朝上

*闭上眼睛放松一下,在这里待上三到五分钟。

瑜伽是帮助改善不良姿势的好方法,通过加强和伸展肩部,胸部,背部和腹部,为身体创造更大的活动空间,这些瑜伽姿势将帮助您站得更挺拔,打开胸腔,并帮助缓解久坐带来的不适。

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