对于女人来说,丰满的臀部,不仅会让女性更加的性感美丽,充满女人味,而且也会让女人更加的自信,阳光。
其次,从人体解剖方面来讲,臀部在身体中段,承上启下,臀肌无力,腰腿就容易代偿,久而久之,就会出现腰痛,腿粗,甚至膝盖疼痛,颈肩痛。
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而现实生活中走路也好,蹦跳也好,最主要是臀中肌稳定,臀大肌控制髋屈的角度,不然就容易摔倒。
我们先来检测一下你的臀肌能力:山式站立,或者双脚分开与髋同宽,然后下蹲。
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正确的下蹲:先屈髋再屈膝,髋尽量向后,脊柱没有前屈很多,肩膀不超过膝盖,下蹲过程中,髋关节主动向后屈曲。
如果在下蹲的过程中,髋无法向后,或者向后的距离越小,膝关节向前的距离越大,则说明臀肌越弱。
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我们都知道臀部的三块肌肉:臀大肌、臀中肌、臀小肌。按照常理来说,想要翘臀,练习臀部的这三块肌肉就好了,当然,它们对臀部的贡献率也是呈大中小梯度的。
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臀大肌的贡献率最大,生活中,大多数的人都将练习集中在臀大肌上。臀大肌的练习可以让臀部变大,但如果练习仅仅在臀大肌上,是不能达到让臀部上翘有型的,臀部的练习只有加上臀中肌和臀小肌,才会更加上翘有型。
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臀大肌:臀大肌是臀部肌群中最大、力量最强的肌肉,大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会刺激到臀大肌。它位于臀中肌浅层,其平行纤维在融入髂胫束前将胸腰筋膜、髂骨和骶骨连结至大转子。臀大肌体积大,且功能广泛。
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在姿势上,臀大肌起着拉紧骨盆、髋关节和膝关节的作用。它和腹直肌一起使骨盆向后斜,以均衡腰方肌、腰大肌、髂肌和其他屈髋肌的力量
加强臀大肌的瑜伽体式有:
战士1
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山式站立,屈右膝,左腿伸直,双手扶髋帮助身体稳定。身体保持中正。双手在胸前合十。吸气,手臂向上伸直举过头顶,保持均匀深长的呼吸。在此停留3~5组自然顺畅的呼吸。伴随下一次呼气,双手回落、右脚回落回到山式站姿。进行反侧练习。
战士三
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山式站立,吸气;双手扶髋,右脚向前一小步,重心转到右脚,左脚尖点地。呼气,身体以髋部为中心屈髋向前向下,同时抬高后腿向上至水平位置(在稳定的基础上,双手向前伸直)。在此保持5-8个呼吸。
单腿脊柱前屈伸展式
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山式站立,双手向上举过头顶,呼气躯干向前向下,左手抓住右脚脚踝,右手辅助或者放在右脚旁边,头部或者下巴贴近小腿,尽量抬高左腿,双大腿收紧,上方腿尽量延展向上,脚趾自然指向上方,头部自然垂落。
幻椅式
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山式站立,双手体侧上举,手肘伸直,呼气,屈双膝,下蹲至两大腿平行于地面,保持后背挺直,脚跟踩地。胸腔上提,双肩往下沉,大腿肌肉收紧,注意不要翘臀,保持该姿势,正常呼吸。
虎式
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猫伸展式的起始姿势,眼睛注视前方,全身放松,后背向下呈弓形,伸直右腿,向后向上抬起。拱背低头,屈膝回收右腿,膝盖寻找下颌。左右交替练习为一组。
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臀中肌:臀中肌位于臀小肌浅面和臀大肌深面,是髋关节外展的原动肌。臀中肌的形状、纤维走向和功能类似于肩关节的三角肌。像三角肌一样,臀中肌有多种功能,包括髋关节的外展、屈曲、伸展、内旋和外旋。臀中肌是一块有力而灵活的下肢肌肉。
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在固定时使大腿外展,锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮,从而塑造浑圆上翘的臀部。臀中肌的薄弱会直接影响臀部的整体美观,也是臀部会显得不够饱满的重要原因。
加强臀中肌的体式有:
鸟王式
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山式开始。微屈髋屈膝。重心放左脚,抬右腿经过左小腿前侧向后环绕,从小腿勾回。呼气,左臂在上,右臂在下,互抱双肩,解开小臂双手互相环绕合掌。双臂向上,延展脊柱。呼气,微微下蹲。保持几次均匀呼吸。
半月式
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三角式开始,弯曲左膝盖,重心来到左腿,左手指尖点地,抬起右腿向上向后,稳定之后,转头看上方,初学者可以把手放在瑜伽砖上。
侧板式
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斜板式准备,整个身体向右向上打开,左腿在右腿的正上方,双腿并拢,整个身体在一个平面内,髋部远离地面,左手向上伸直,五指打开,指尖指向天花板。
树式
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山式站立,屈右膝,把右脚脚掌放在左大腿根部,注意:髋部不动,身体保持中正。手臂向上伸直举过头顶,保持均匀深长的呼吸。在此停留3~5组自然顺畅的呼吸。然后退出换边练习。
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臀小肌:臀小肌位于比臀中肌更深层的地方,这些肌肉是外展髋关节的原动肌。由于臀小肌前部起点在髂骨前且止于大转子,因此臀小肌能屈曲和内旋髋关节,其作用类似于肩关节的三角肌前部纤维。
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臀小肌的前方部分与臀中肌密合在一起,因此,大多与臀中肌一起动作。臀小肌不是作用肌,主要是协助臀中肌作用的协同肌。
锻炼到臀小肌的瑜伽体式有:
桥式
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仰卧,双手放在身体的两侧,双脚打开与髋同宽,屈双膝靠近臀部,呼气,抬起髋部向上,双肩双手臂向下压向地面,胸腔向上抬起,双手掌可以合十放在身体的下方,也可双手握住双脚脚踝,保持双腿平行,膝盖指向正前方,小腿垂直地面。
弓式
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俯卧与垫面上,屈双膝,双手臂内旋向后,双手从脚背的外侧抓住脚背/脚踝,用小腿向后向上的力量,带动整个身体胸腔向后向上,呈“弓”的形状。
蝗虫式
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俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧,双脚分开与肩同宽,吸气延展脊柱,呼气同时抬双腿双手向后向上。
反板式
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长坐姿,双腿并拢,双手放在臀部后侧,指尖指向正前方,五指分开,抬髋部向上,整个身体脊柱骨盆以及双腿在一条直线上,双手在双肩的正下方。
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