在流瑜伽课程中，“下犬式”是基础，您会一遍又一遍地练习，从而让您的脊椎恢复自然状态。它是一个倒立体式，为初学者准备好倒立的感觉。所以值得你好好学习。
当您第一次练习下犬式时，很多区域会感到紧张。您的下背部可能会拱起，肘部可能会弯曲。但是，通过练习，您的身体会感觉放松，感觉延展而轻盈，就像狗狗在小睡一会儿后伸展一样。
下面我们来具体了解一下
第一个版本是弯曲膝盖
在该姿势的第一个版本中，弯曲膝盖，这样可以缓解腘绳肌的紧张，并完全伸展到上半身。膝盖伸直时，您可能会感到紧绷。膝盖弯曲时，您会在脊椎，肩膀和手臂上出现一条常常的伸展带。
首先，找到手和脚之间的距离，
找到手和脚的正确距离有点难。如果靠得太近，会太往前倾。如果距离太远，又很难找到脊柱的延展。要找到合适的距离，从婴儿式开始，大腿相触，拉伸手臂往前。双手在肩膀两侧，五指打开，激活启动手臂肌肉。脚趾踩地，抬起臀部，呼气往后推到下犬式，这就是手和脚的正常距离。
您的手和脚是姿势的基础，因此应牢牢地压实地面。将您的意识带到手上：张开手指，用双手将其牢固均匀地按入垫子。将重量均匀地分布在您的手上，您的手腕将更加稳定，不易受伤。
脚后跟压实在地板上。将膝盖抬离垫子，将骨盆向上，保持膝盖弯曲。向后推，而不是将其抬起至俯卧撑位置。
接下来调整你的手。如果您的拇指和食指不在地面上，则说明您的外手承受了过多的重量，请做调整：张开手指，伸直双臂，然后用双手向下压。
现在尝试拉直肘部。很多人由于肩膀紧绷或力量不足，可能会感到紧绷，尝试时要有耐心。接下来，外旋手臂，感觉上背部的延展以及手臂和肩膀的力量。
手臂保持力量均等，感觉腋窝区域变长，胸部打开。当您继续伸胳膊时，您的骨盆将进一步抬高并向后移，并且您的脊椎将拉长。
最后一点是，释放颈部的张力。让您的头自然地悬在手臂之间。保持三到五次呼吸后，呼气并将膝盖放在地板上。
在进入姿势的第2版之前，先在婴儿式中休息一下。
让体式像个“ A”字
您在练习“向下犬”时，您可能会觉得，脚踩地面是必须的。实际上，抬起脚跟。将使您的骨盆发挥更多作用，您可以更好的了解在姿势中的正位。
回到姿势的第一个版本。这次，将脚跟抬离地面。伸直膝盖，启动大腿肌肉，将骨盆抬起。此时，您的骨盆会向前移动，并且身体看起来像大写的“ A”。
从这个位置开始，将坐骨向天花板拉。观察骨盆的这种旋转如何使脚跟离地面更远。另外，请注意尾骨顶部是如何向前和向后倾斜的。使您的骨盆以正确的方式向前倾斜，固定大腿的顶部并将其朝着臀部抬起。将大腿骨向上，并向更高的方向拉动坐骨，形成更高的“ A”字形。为保持双腿伸直，请勿向后屈膝；用大腿的力量抬起它们。感受双腿的力量如何支撑骨盆的提升。
接下来，再一次，将大腿顶部（而不是膝盖）向后推。减轻手臂负担。保持在这里三到五次平稳地呼吸。
完整下犬式
完整的下犬式中，要充分伸展上半身和腿部，同时又不能使下背部拱起。如果您的肩膀向前弯或您的下背部向天花板隆起，请继续练习版本1和版本2数周。另外，在您的练习中加入仰卧手抓脚趾伸展式，这样可以安全地打开腘绳肌和灵活小腿。
首先通过版本1和2进入完整的姿势。旋转上臂，使其远离耳朵，保持脚跟抬起，将手均匀地按入垫子，并伸直双臂。抬起膝盖，将大腿向后拉，以减轻手臂的负担。进一步向上和向后移动骨盆，感受身体两侧的伸长情况。抬起您的坐骨，这样您的下背部就可以弯曲成自然的曲线。
现在您的身体已经完全参与并正在创造空间，慢慢将脚后跟压实垫子。深呼吸，让拉伸强度从腿后部释放张力。放松颈部。
在此版本的下犬式中保持三到五个平稳呼吸，然后退回到婴儿式中。注意整个身体的感觉，并意识到这种和谐和轻松的感觉是您身体的本质。
