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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

阿汤入门必备初级序列详解

Detailed Explanation Of The Primary Sequence Necessary For Getting Started With Ah Tang

2022-08-07 05:48

对于那些渴望在练习中保持纪律的人来说,阿斯汤加是一个很好的起点!

练习阿斯汤加初级序列,传统需 90分钟才能完成,旨在增强身体的力量和柔韧性,缓解肌肉紧张,为身体和神经系统排毒。

阿汤入门必备初级序列详解

以下是初级序列的瑜伽姿势的顺序:

拜日式A/B

站立序列

Padangusthasana(手抓脚趾伸展式)

阿汤入门必备初级序列详解

以该体式开始站立序列,通过拉伸腘绳肌和小腿并加强大腿,帮助为后期的前屈做准备。该体式有助于缓解压力和焦虑。刺激肝脏和肾脏,并改善消化。

Padahastasana(手在脚下)

阿汤入门必备初级序列详解

增加腘绳肌的柔韧性,同时锻炼下背部。还改善上半身的血液循环,缓解身心疲惫。

Trikonasana(三角式)

阿汤入门必备初级序列详解

这个姿势增加腿部、膝盖、脚踝、手臂和胸部的力量,因为肺部能够充分扩张。臀部、腹股沟、腘绳肌、小腿、肩膀、胸部和脊柱也都得到拉伸。

Parivrtta Trikonasana(扭转三角形式)

阿汤入门必备初级序列详解

随着扭转的增加,腹部器官受到刺激,从而改善消化。也改善了平衡。

UtthitaParsvakonasana(侧角伸展式)

阿汤入门必备初级序列详解

这个姿势开始测试主要序列所需的耐力。可以加强和伸展腿部、膝盖、腹股沟、腰部和脚踝。脊椎和肩膀也会得到拉伸。

Parivrtta Parsvakonasana(侧角扭转式)

阿汤入门必备初级序列详解

扭转增加了平衡的新挑战,同时也刺激了腹部器官,改善消化。也可以通过刺激新鲜血液流过内脏来帮助身体排毒。

Prasarita Padottanasana A、B、C 和 D(双角式)

阿汤入门必备初级序列详解

这些姿势提供了向前折叠和倒立的好处,例如帮助平静心灵并缓解压力和焦虑。延长和伸展脊柱并伸展腿后部,缓解轻度背痛。放松颈部和肩部的紧张感。

Parsvottanasana(加强侧伸展式)

阿汤入门必备初级序列详解

这个前屈提供了额外的平衡挑战,有助于平静心灵并改善姿势。双手反祈祷式中,脊椎、肩膀和手腕得到深度拉伸。还拉伸臀部和腘绳肌,同时强健腿部力量。

UtthitaHastaPadangusthasana(站立手抓脚趾伸展式)

阿汤入门必备初级序列详解

这是另一种平衡姿势,伸展腿后部,打开臀部,加强腿部和脚踝。单腿站立还可以提高您的平衡感,手臂的伸展也提供了打开肩膀的机会。

Ardha Baddha Padmottanasana(半莲花站立前屈式)

阿汤入门必备初级序列详解

这种前屈增加了深髋打开和腘绳肌的伸展。挑战你的平衡。

Utkatasana(幻椅式)

阿汤入门必备初级序列详解

这个姿势可以强健脚踝、小腿、大腿和脊柱,同时伸展肩膀、小腿和跟腱。

Virabhadrasana I(战士 I)

阿汤入门必备初级序列详解

该体式培养专注力、力量、稳定性、耐力、平衡和协调能力。增加整个身体的循环时,让肌肉变暖,以准备下面的坐姿序列。

VirabhadrasanaII(战士II)

阿汤入门必备初级序列详解

战士II 可增强力量、稳定性、耐力和注意力。加强和伸展腿部和脚踝以及腹股沟、胸肺和肩膀。

坐姿序列

Dandasana (手杖式)

阿汤入门必备初级序列详解

它是所有坐姿的基本姿势,加强了上背部、胸部和腹部,并帮助身体为更深的姿势做好准备。

PaschimottanasanaA、B和C(坐立前屈)

阿汤入门必备初级序列详解

该体式拉伸整个背部,会拉伸脊柱、肩膀、腘绳肌和骨盆,同时刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫。该姿势包括三个变化:抓住大脚趾(A),抓住脚(B)和抓住手腕(C)。

Purvottanasana(反台式)

阿汤入门必备初级序列详解

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这个姿势可以增强力量和柔韧性,与之前练习的向前折叠形成相反的姿势。它可以改善你的平衡,平静心灵,增加能量,减少疲劳。

ArdhaBaddhaPadmaPaschimottanasana(半莲坐立前屈)

阿汤入门必备初级序列详解

这种强烈的向前弯曲增加了髋关节和膝关节的灵活性,并拉伸肩膀、腿筋、小腿和脊柱。脚后跟压在腹部还可以刺激肝脏和脾脏,从而改善消化。

TriangaMukhaikapadaPaschimottanasana(半英雄坐立前屈)

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这个姿势可以提高脊柱、腘绳肌、臀部和膝关节的柔韧性。 还能打开脐轮。

JanuSirsasanaA、B和C(头碰膝前屈伸展式)

阿汤入门必备初级序列详解

该体式有助于平静身心,帮助缓解压力和焦虑。深度拉伸脊柱、肩膀、腿筋和腹股沟。该姿势有三种变化:弯曲膝盖脚放在大腿内侧(A),脚的位置与 A 相似,坐在脚跟(B),脚底贴在大腿内侧,脚尖向下(C)。

MarichyasanaA、B、C和D(玛里琪)

阿汤入门必备初级序列详解

该姿势的 A 和 C 版本将一条腿伸直在地面上,同时向前折叠或扭转躯干。B 和 D 版本将下面的腿折叠在弯曲腿的大腿上,并与上身进行相同的前折叠或扭转。这些姿势可以伸展脊椎和肩膀,使身心平静,并按摩内脏改善消化。

Navasana(船式)

阿汤入门必备初级序列详解

该体式还可以增强髋屈肌和脊柱,同时增强注意力和耐力。还可以刺激肾脏、甲状腺、前列腺和肠道。

Bhujapidasana(腿压双臂支撑式)

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这种手臂平衡可以强健肩膀、手臂和手腕,同时伸展腹部、大腿、手臂和肩膀。它还挑战并提高平衡和注意力。

Kurmasana(龟式)

阿汤入门必备初级序列详解

练习这个姿势可以拉长和放松脊柱,有助于放松颈部、头部和肩部。它还可以改善消化系统和呼吸系统的功能,并使身体恢复活力。

Supta Kurmasana (睡龟式)

阿汤入门必备初级序列详解

与上面的姿势类似,这是该系列中最深的前屈之一。可以打开臀部、骨盆和下背部,同时加强外部臀部。

GarbhaPindasana(胎儿式)

阿汤入门必备初级序列详解

通过将脚后跟压入腹部,并通过腿部施加轻微的压力,肝脏和脾脏在这个姿势中得到净化。

Kukkutasana(公鸡式)

阿汤入门必备初级序列详解

公鸡式伸展手臂和脊柱,同时加强肩膀、肘部、手腕和关节。可以激活海底轮,同时刺激消化系统,缓解经期不适。

BaddhaKonasanaA和B(束角式)

阿汤入门必备初级序列详解

这个开髋体式可以拉伸大腿内侧、腹股沟和膝盖。有两种变化:背部拱起,下巴着地(A),双脚向前,前额放在脚尖上(B)。

UpavisthaKonasana(坐角式)

阿汤入门必备初级序列详解

这个姿势可以拉伸腘腘绳肌、小腿、脊柱、骨盆和腹股沟。它还可以按摩和刺激肾脏,刺激腹部器官,有助于消化和新陈代谢。

Supta konasana (睡角式)

阿汤入门必备初级序列详解

这是倒立的恢复性姿势,可以伸展脊柱、腿部、背部、手臂、大腿和小腿。刺激甲状腺,帮助解决代谢问题,还可以让心灵平静以缓解压力和焦虑。

Supta Padangusthasana(卧手抓脚趾伸展式)

阿汤入门必备初级序列详解

这个姿势可以拉伸臀部、大腿、腿筋、腹股沟和小腿,同时加强膝盖并缓解背痛和经期不适。

UbhayaPadangusthasana(平衡手抓脚趾式)

阿汤入门必备初级序列详解

这个姿势需要平衡感,可以加强核心。腘绳肌、小腿、脊髓和肩部也都得到拉伸。

UrdhvaMukhaPaschimottanasana(平衡前屈式)

阿汤入门必备初级序列详解

这种更具挑战性的变体被可以打开svadhisthana(骶骨)脉轮。

Setu Bandhasana(桥式)

阿汤入门必备初级序列详解

这是坐姿的最后一个姿势,可以加强背部肌肉、内收肌、腘绳肌、臀部和颈部。以这种姿势放置头部可以打开喉咙,有助于拉伸食道以改善吞咽

Urdhva Dhanurasana(轮式)

阿汤入门必备初级序列详解

这个姿势打开胸部、肺部和肩膀。提高脊柱的灵活性并支撑了下背部的肌肉,同时还加强了手臂、肩膀、手腕、腿部、臀部、腹部,并拉伸了髋屈肌和腹部。

Paschimottanasana(坐立前屈)

阿汤入门必备初级序列详解

再次练习此姿势时,您应该会感觉到脊椎、肩部、腿筋和骨盆的柔韧性有所增加。

结束序列

Sarvangasana(肩倒立式)

阿汤入门必备初级序列详解

这种倒转可以将身体下部区域的停滞血液移动,让心脏恢复活力。大脑、眼睛、耳朵、鼻子和喉咙都受益于这种流向头部的新血液流动,从而帮助它们更好地运作。

Halasana(犁式)

阿汤入门必备初级序列详解

犁式是另一种倒立,可释放背部压力,改善姿势并减轻疼痛。腹部的收缩有助于刺激消化器官,镇静大脑并减轻压力和疲劳。

Karnapidasana(耳压膝式)

阿汤入门必备初级序列详解

该体式深度伸展脊柱屈曲和臀部。还拉伸颈部、肩部、脊柱、臀部和腘绳肌。激活喉咙、太阳神经丛和根轮。

UrdhvaPadmasana(莲花肩倒立)

阿汤入门必备初级序列详解

这种倒转刺激循环,让新鲜血液流入头部和腹部器官,以改善消化。

Pindasana(胚胎式)

阿汤入门必备初级序列详解

它更多地刺激和加强腹部器官,从而改善消化。还可以伸展和放松整个脊柱以及颈部肌肉。

Matsyasana(莲花鱼式)

阿汤入门必备初级序列详解

鱼式加强上背部和颈部后部的肌肉,同时拉伸髋屈肌、肋骨、腹部和颈部前部之间的肌肉。缓解肩部和颈部的紧张

UttanaPadasana(拱背式)

阿汤入门必备初级序列详解

在这个姿势中,喉轮随着颈部的拉长而打开。在这个位置,流向心脏和颈部的血流量增加,让肩膀、颈部和喉咙的紧张得到缓解,减轻焦虑。

Sirsasana(头倒立)

阿汤入门必备初级序列详解

练习倒立有助于为身体注入活力,因为流向大脑、头部和颈部区域的血流量增加。还可以增强核心、肩部、手臂、背部和颈部的力量。

balasana(婴儿式)

阿汤入门必备初级序列详解

在倒立之后,进入放松姿势,使血流恢复正常。放松脊椎、肩膀和颈部,让头脑和中枢神经系统平静下来,以准备完成最后姿势。

Baddha Padmasana(莲花身印)

阿汤入门必备初级序列详解

从baddha padmasana开始,让身心为冥想做好准备。通过平静心灵和打开心脏来增加活力来达到身心的稳定。

Padmasana(莲花式)

阿汤入门必备初级序列详解

作为传统的冥想姿势,莲花式有助于减轻肌肉紧张、控制血压和放松心灵。还可以加强脊柱和上背部,并伸展脚踝、臀部和膝盖,让练习者在冥想中坐得更久。

Utplutihih(莲花上提式)

阿汤入门必备初级序列详解

这个姿势创造了一种身心平衡的感觉。还有助于缓解压力和焦虑。

Savasana(摊尸式)

阿汤入门必备初级序列详解

这个最终的放松姿势,可以让身体吸收并适应整个身体练习中所做的工作。让身心平静下来、撤回感官并准备冥想