瑜伽对身心有极大的益处。早期，您将通过练习姿势来了解自己的身体。例如，您可能在向前折叠时感觉腿后部有拉伸，然后您意识到自己的腘绳肌！您知道那里有肌肉，但是您还要了解了腘绳肌深度伸展的含义。
一旦您熟悉了拉伸的“宏观”感觉，就该调入拉伸后的“微”动作或更微妙的动作了。例如，在向前弯曲的情况下，大腿伸展处于腘绳肌中，但加深伸展的动作在于大腿骨，髋关节和脊柱的微小运动。学会在前屈中运用宏观和微观意识将更好的对齐和增强自我意识。
通过加深对构成前屈的单个动作的理解，无论您的灵活程度如何，您都将能更深入并获得更多的益处。
- 要进入深深的前屈，您必须使骨盆向前倾斜，以便可以拉长和压缩脊柱。您可以通过前后固定大腿骨的头部（连接髋关节的顶部）来实现此目的。股四头肌是支持此动作的关键。
- 当您专注于大腿骨，髋关节和脊柱的较小运动时，您将改善前屈，加深自我探索，并打开腘绳肌以进行更深的拉伸。
开始之前，可以单独练习这三个姿势，请先热身并练习1到2分钟的下犬式和两轮拜日式 。如果您想进行更多的练习，可以练习三角式，侧角式和半月式等，然后再开始以下练习。
1. 仰卧手抓脚趾伸展式
准备2 条瑜伽带。坐立，将瑜伽带缠绕在左脚球上拉直左腿。抓住瑜伽带，然后向后躺。将右膝伸直，根据腘绳肌的灵活性来调整瑜伽带的长度。
关注姿势的更深层次的动作。首先，将您的右大腿顶部拉离髋关节的前部。通过将右大腿骨的顶部按离您的位置来支持动作。通过在与大腿相同的方向上按压右坐骨和外髋骨来做到这一点。请记住，您将感知到的移动量很小，但是效果却很明显。降低腿部和练习另一侧之前，先进行5到10次平稳，稳定的呼吸。
2. 半站立前屈
站立前曲是典型的站立式前弯。在此变体中，您将使用2个瑜伽砖靠墙练习，这将为您的身体提供反馈和杠杆作用，以使坐骨扎根并拉长脊椎。
将垫子的短边靠在墙上。用脚跟站立，离墙壁大约4厘米，将双脚分开与髋同宽，向后倾斜，使坐骨靠在墙上，然后将瑜伽砖放在脚踝附近。骨盆朝大腿前倾，您会感觉到您的坐骨向上滑到墙壁上并向前屈。将骨盆的重量靠在墙上。如果您的脚离墙壁太远，您的膝盖后部会感到压力，并且您的脚可能会感觉向前滑动。对脚进行调整，以帮助您找到合适的平衡。
重点关注骨盆，大腿和脊椎的深层动作。将胸部抬离大腿，这样您就可以进入半站立前屈。稍微弯曲膝盖，并感觉大腿顶部的折痕加深。将坐骨牢固地按入墙壁，并继续向前拉长脊柱。感觉如何按入墙壁可以使您清楚地接触到延伸脊柱的接触点。通过将坐骨向上滑到墙上，慢慢拉直双腿。保持骨盆和脊柱之间这种基础和延长的关系5到10次深呼吸。要退出，请稍微弯曲膝盖，然后慢慢将躯干抬起以站立。
3.单腿头碰膝前屈伸展式
面对墙坐。将折叠的毯子放在臀部下面。将右脚掌压入墙壁。弯曲左膝盖，将左脚掌放在右大腿内侧。指尖按到臀部旁边的毯子中，拉长脊柱。将一只手放在骨盆的背面。向前晃动，好像您要向前弯。感觉骨盆和后腰的角度。如果他们能够向前倾斜更多，则可能是您坐得足够高。
准备好后，进入姿势。首先，感觉到您的身体与表面的接触点，您的脚靠在墙壁和腿上，坐在坐骨上，手指在地板和毯子上。向前倾斜您的骨盆，向墙壁拉长脊柱，然后用左手握住右脚脚掌。继续将右手压实右大腿旁的地板。将右脚更深地按入墙壁。感受一下此动作如何激活股四头肌，使大腿压实地面并使您的脊椎拉长，这比没有阻力时要深得多。深呼吸5到10次。然后退出，在另一侧重复。
