练瑜伽,一旦熟悉基本姿势后。那些曾经令人生畏的体式很快就会变得有趣,然后你会想通过更高级的姿势来增加挑战。
![练瑜伽,基础体式熟练掌握后,你应该试试这样练习](/i/6948586854090424836/7a0831d267384f50be7f358a54a91f5c.webp)
挑战新姿势不仅能很好的精进瑜伽练习,也会给你带来极大的信心。 掌握了以下瑜伽姿势修改后,您可以将其合并在任何基础瑜伽课中。
桌面式-手杖式
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1:坐在地面上,双脚踩实地面,膝盖弯曲,双手放在臀部后面的地面上。抬起臀部,直到躯干平行于地面。
2:使用你的核心肌肉,并通过双手力量降低臀部,注意不要让臀部触地。保持3-5次呼吸,然后返回到桌面式。
幻椅式
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1: 站姿开始,向下和向后降低臀部,保持双膝并拢,腹部收紧,手臂上举。在不失去平衡的情况下,慢慢地抬起脚跟。
2.下蹲。保持3-5次呼吸。要增加强度,请继续下蹲,直到臀部几乎碰到脚后跟,然后再向上移至平行位置。
虎式
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A:跪立。将右腿向后伸,直到与臀部齐平。提起左臂,与肩膀齐平,让右手和左膝保持平衡。
B.将抬高的腿慢慢向右移动90度,抬起的手臂向左移动90度。保持几次呼吸,然后恢复平衡。
战士三
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1:重量移到左腿上,向前倾,将右腿向后抬起,就好像在玩“飞机”飞一样。
2:弯曲左膝,尽可能地向下屈成单腿下蹲,保持右腿伸展。做五个下蹲。
侧板式
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1:左手放在地面上,将上半身推离地面,抬起臀部。
2.提起右臂和右膝盖,让它们尽量靠近。保持5次呼吸。
半月式
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1:站立,向右并向下延伸。当右手触地时,将左腿向上抬起,使其与左臀部保持水平。
2:抬起左臂向左伸,抓住左脚。向后弯,手抓住脚。保持三到五次呼吸,然后回到半月式。
倒立准备
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1:从板式开始抬起臀部,进入下犬式。
2:尽可能抬高右腿。可以在这里保持,要增加挑战。只需抬起左腿。开始跳跃练习,直到上身与躯干水平,以为倒立准备。
女神式
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1:从宽腿深蹲开始,脚尖向外,双手胸前合十。尽可能地抬高脚跟。
2.在不降低臀部的情况下,轻轻地上下运动。练习10到15次,然后返回到女神式。
新月式
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1:站姿开始,右腿向前迈一大步。弯曲右膝,将左膝放到地式面,手臂上举。
2.慢慢抬起左腿,将其拉直。在右脚和左脚背之间保持平衡。保持三到五次呼吸,然后再落回地面。
板式
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1:从板式开始,缓慢降低到四柱支撑,保持核心启动,肘部靠近身体。
2.将右腿抬离地面,保持3次呼吸,然后回到板式,注意保持右腿伸展。
扭转幻椅式
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1:双手合十来到幻椅式,躯干向右扭转。左肘抵到右膝外侧,慢慢将体重转移到右腿上。
2.在不移动上半身的情况下,将左腿向后伸,进入弓步式扭转。保持5次呼吸。可在幻椅式和弓步式之间来回流动。
鹰式
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1:弯曲右膝,右腿越过左大腿,蹲下。
2.弯曲肘部。将前臂缠绕在一起,掌心相触。从这个位置,稍微抬起肘部,收紧腹部并向前屈。保持三到五次呼吸。
反向战士式
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1:从战士二开始,手臂伸向两侧。向左侧弯,左手放在小腿上,右臂上举。
2.返回到战士II,然后切换手的位置。向右旋躯干,然后右臂向后伸,直到右手去摸左腿。抬起左臂。保持三到五次呼吸,
14.倒立
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1:跪下,双手相扣呈杯状,将头放在瑜伽垫上。
2.伸直双腿,延展背部,踮脚尖。收紧核心,慢慢将脚从垫子上抬起,直到来到90度的位置。
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3:继续抬起双腿进入完整倒立。保持几次呼吸,然后缓慢而有控制地放下脚,直到脚趾落在地上。