做好瑜伽轮式可能需要一段时间,但这个过程有很多的好处。轮式也称为上弓式,梵文名称Urdhva Dhanurasana,你会动用全身,打开你的胸部、髋部和肩膀,感觉到一个深度的、充满活力的拉伸。
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这个漂亮的后弯绝对值得你一试。在练习轮式之前,确保你已经用后弯热身了你的脊柱,比如眼镜蛇式、桥式和下面列出的其他预备式。练习会更舒适,但是如果你觉得这个后弯不舒服,保持桥式直到你的手臂和肩膀觉得可以了。
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轮式的好处
- 强化你的上身和下身
- 增强腹部肌肉
- 拉伸你的臀部屈肌,增加髋部灵活性
- 提高呼吸强度
- 激活所有七个脉轮
- 刺激甲状腺和脑垂体
- 增加能量
- 打开胸部和肩部
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准备姿势
眼镜蛇式:促进了整个躯干灵活性,打开胸腔,有助于加强手腕,前臂,肩膀,下背部和连接到脊柱的肌肉。
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弓式:体式伸展身体的整个前部(颈部、胸部、肩部、腹部、腹股沟、大腿、脚踝)。背部肌肉(背部伸肌)和腿部伸肌得到加强。胸肌也被激活(胸大肌)。你的臀部屈肌和腹部肌肉也得到了拉伸。
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下犬式:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量
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桥式:伸展胸部、颈部和脊椎,还伸展胸部、颈部和脊柱,刺激腹部器官。
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骆驼式:伸展和加强脊椎和背部肌肉,伸展整个身体前部。
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海豚式:强化腿部肌肉群,增强手臂力量,打开肩膀,强化上半身。
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禁忌:如果你背痛或受伤、有血压问题、青光眼、疝气、头痛、手腕受伤或腹泻,避免做轮式。
体式详解
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1.仰卧,头朝向垫子的前方。
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2.弯曲膝盖,分开大约臀部的距离。
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3.把手放在肩膀后面,手指向内。手肘并拢,双手向下压。
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4.伸直手臂,伸展双腿,将臀部抬离地面。
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5.双脚走到舒适的位置,伸展双臂,胸部向前压。将凝视点放在双手之间。
体式修改
- 要在轮式中帮助支撑你的身体,可以放置一个长枕,或者在背部下方的放一个长枕。
- 如果你的手腕感到紧张或者肘部弯曲,在你的手下面放一些有角度的木块。
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- 在你的肘部上方使用瑜伽带来防止你的手臂张开。
- 在你的大腿之间放一个瑜伽砖,挤压它以防止你的膝盖张开。
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- 当你在这个体式中感觉稳固时,你可以通过将你的手靠近你的脚或者尝试不同的体式来加深体式。