今天我们要介绍的是单腿平衡体式，挑战你的下半身力量，同时检测你的平衡能量。
体式名称：站立四字伸展式，半椅式，站鸽式
目标：平衡，开髋
级别：中级
一条腿站立，加上幻椅式。除了本身就是一个平衡挑战之外，它还是一些高级的手臂平衡体式的准备体式，例如进入“飞鸽式”（Eka Pada Galavasana）。它专注于打开髋部，伸展腘绳肌和调整下半身力量。
该体式的好处
该体式可提高核心力量和平衡能力，打开髋部，并增强腿部力量。您在启动腘绳肌，股四头肌和臀大肌的同时伸展臀部肌肉。您将需要集中精力保持这个姿势，这可以帮助您清除杂念。在日常生活中，让你腿部力量更好，并且平衡感更好，可以防止摔倒。打开髋部也可以缓解因久坐而导致的紧绷感。
我们先来看看如何练习
- 首先进入幻椅式。两只脚都脚踩在地板上，在这里保持几次均匀呼吸。确保大腿低并且体重回到脚后跟。
- 将您的双手放在胸前合十。当您开始将右脚从地面上抬起时，请感觉到左脚的四个角都压实在地板上。当您抬起右脚踝时，保持左膝盖弯曲，以使其搁在膝盖上方的左大腿上。
- 弯曲右脚。如果往下看，应该会看到双腿形成的三角形。
- 保持这个姿势三到五次呼吸。为了保持平衡，在您面前的地板上找一个点作为凝视点很有用。
如果您想更进一步，请开始将胸部放低，直到您的手（仍处于祈祷位置）放在右小腿上。如果感觉良好，则可以继续向前弯曲，直到手指触地板为止。如果要退出，请按照进来的方式，慢慢回到直立位置。将右腿放到地板上，然后换边练习。
常见错误
为了最大程度地利用这个姿势并减少受伤的危险，请避免以下这些错误。
1，膝盖弯曲得太深
如果从幻椅式进入该姿势时膝盖伸出脚踝，则有前交叉韧带（ACL）拉伤的风险。这种风险对女性尤其明显。
2，前屈的位置
在脊椎和臀部之间保持直线，而不要过度向前弯曲或向后弯曲。锻炼腹部肌肉，向内拉肚脐。
3，肩膀凸起
保持肩膀向下放松，这样就不会将其抬高朝向您的耳朵。
调整及变体
与大多数瑜伽姿势一样，您可以通过修改来慢慢进入完整版本。然后，一旦掌握了姿势，就可以开始更多的挑战。
如果难以保持平衡，请靠墙练习。
您可以面对墙壁并将手放在墙壁上以保持平衡，也可以背对墙壁，用它支撑背部。
如果平衡对您来说很难，则可以先练习板式变体和其他瑜伽姿势来增强您的核心力量。
要增加挑战？
一旦可轻松地地保持这个姿势，您就可以进入到单腿扭转幻椅式，或者飞鸽式这样的手臂平衡体式。
安全及注意事项：与幻椅式一样，如果膝盖或脚踝受伤，则应避免练习此姿势。在这两个姿势中，您都需要通过不过度弯曲膝盖来保护膝盖。不建议孕妇练习此姿势。如果您血压低或平衡困难，请务必靠墙练习这个姿势。
