如果您一直在规律练习瑜伽，那么您肯定会将一些更高级的姿势融入您的练习中。虽然在锻炼所有正确的肌肉时任何姿势都可能“具有挑战性”，但某些姿势肯定会更难。
以下是九个最受欢迎的高级体式，一起来看看如何安全地做它们。
注意：在第一次尝试这些姿势之前，请确保您正确热身，如果完整姿势太难，请进行修改。
1.乌鸦式
- 进入低蹲，双脚分开与髋同宽，脚跟抬起，肘部放在膝盖内侧。
- 开始慢慢向前倾，双手放在地上，与肩同宽。双手推入地面并向上抬臀部。
- 慢慢抬起一只脚，保持臀部的抬起以及核心和手臂的启动。
- 一旦稳定下来，就抬起另一只脚。凝视前方的地面，保持五次呼吸。
提示和修改：
- 在练习之前，一定要为手腕手腕热身。
- 可以通过将瑜伽砖放在脚下来练习平衡。
- 如果您对跌倒感到恐惧，可以在脸下放一个枕头。
2.前臂倒立
- 下犬式开始，指尖接触墙壁，然后降低前臂进入海豚式。
- 左腿向前迈一步，让右腿抬起。当左腿跟随抬起时，专注于将臀部叠在肩膀上方
- 保持三到五次呼吸，或者尽可能长时间地保持。
提示和修改：
- 在上臂周围使用瑜伽带，以防止肘部向外张开。
- 在双手之间放一个瑜伽砖以获得额外的支撑。
3.站立手抓脚趾伸展式
- 山式开始，左膝拉向腹部。左手抓住左脚外侧。右腿直立，将左腿伸到你面前。
- 准备好后，左腿向左。保持 30 秒，然后换边重复。
提示和修改：
- 如果够不到它，用瑜伽带辅助练习，同时伸展腿。
4.美人鱼式
- 半鸽式开始，左手向后伸，抓住左脚内侧。将左脚放在左肘窝处。延展脊柱，右臂向上伸到头顶上方，双手相扣放在脑后。
- 保持胸部向上和向后。保持五次呼吸。然后换边练习。
提示和修改：
- 可以在臀部下方放一个瑜伽砖，
- 后弯和开髋动作，如轮式、蝴蝶式、鸽子式、蜥蜴式和眼镜蛇式，将有助于为这个姿势奠定坚实的基础。
5.莲花式
- 坐在垫子上，双腿伸直。抬起右膝放在右肘上，轻轻地晃动，放松臀部。
- 然后将右脚放在左大腿根上方。脚心向上，左脚放在右大腿根上方。
- 保持几次呼吸，然后交换交叉的双腿。
提示和修改：
- 如果无法完成全莲花，可以先练习半莲花
- 鸽子式、蜥蜴式和蝴蝶式将帮助您为全莲花所需的臀部外旋做准备。
6.神猴式
- 跪立，右脚向前，上半身前倾，指尖推地。向后滑动左膝，在加深右膝弯曲的同时伸直左腿。
- 一旦左腿不能向后移，就开始将右脚后跟向前移动，让左大腿的根部和右大腿的后部靠近地面。
- 双腿与臀部成一条直线，双手合十或伸到头顶上方，保持 30 秒。
提示和修改：
- 练习开髋训练和腘绳肌延长训练，以提高劈叉所需的灵活性。
- 如果不能触地，请在骨盆下方使用枕垫或折叠的毯子来支撑您。
7.侧板变式
- 进入侧板式，双腿伸直，肩膀、肘部和手腕在一条直线上。
- 将重量转移到右臂上。继续向上推臀部，左腿弯曲，用左手食指和中指抓住左大脚趾。伸展膝盖并将左腿向上抬起。
- 保持 30 秒，然后退出换边练习。
提示和修改：
- 如果您发现臀部不断下沉，请将膝盖放到地上，并专注于核心和手臂的启动。
8.脚趾蹲
- 山式开始，将重心转移到右腿上。左脚来到半莲花，弯曲站立的腿。进入深蹲
- 抬起胸腔，双手合十于胸前，保持五次呼吸然后退出换边练习
提示和修改：
- 同时练习树式和半莲花式将使您获得脚趾蹲所需的平衡和灵活性。
- 如果您的髋关节活动度有限，请尝试用脚掌蹲，膝盖并拢。
9.轮式
- 仰卧，双脚分开与髋同宽，屈双膝，弯曲肘部，手掌平放在地上，手指指向脚。
- 手和脚压入地面。抬起臀部和肩膀。头顶在垫子上，不要对头部或颈部施加压力。
- 伸直手臂，将头从垫子上抬起。尽可能地伸直手臂和腿。
提示和修改：
- 练习桥式以热身准备轮式。
- 在大腿之间放一块瑜伽砖或在瑜伽带，可以防止膝盖张开。
如果一开始很难，请不要气馁！慢慢来，温柔一点，只要努力和坚持，你很快就能做到。
