久坐不动会会造成臀部紧绷，肌肉缺乏弹性，臀型下垂，通过瑜伽练习，可以增加臀部肌肉的灵活性，重塑臀型。瑜伽里的许多练习可以使臀肌得到更好的锻炼，不仅可以让臀部更结实紧翘，还可以减轻背部疼痛和整体健康。
臀部有三大主要肌肉：臀大肌（也是人体最大的肌肉），臀中肌和臀小肌。虽然遗传因素会影响臀部的大小和形状，但通过以下8个瑜伽姿势，也可以让你拥有健康，紧翘和性感的臀部！
1.高位冲刺，后腿弯曲
高弓步自然是激活臀肌的姿势，在后腿上增加小弯曲会增强臀肌的力量。通过抬高骨盆底，耻骨和胸骨与班达（Mula Bandha）合作，使骨盆保持中立。活跃的Mula Bandha（班达）可以提起并挤压大腿内侧，因此这是极好的臀部锻炼方法。
2.站立手抓脚掌伸展式
站立手抓脚趾伸展时，需要臀部使身体保持启动，抬起和平衡。臀肌与核心保持稳定，在抬高腿部时，保持臀部水平至关重要。激活Mula Bandha（班达）可增加姿势的强度，从而塑造性感的臀部。
3.侧板式
侧板式在整个身体锻炼过程中都非常棒，可以增强并保持紧实的臀部。在练习中最常见的问题是臀部下垂。当臀肌不活动时，侧身会无力地垂向地面，从而导致体式不正位。
将髋部抬高对于核心很有用，但会减少臀部完全激活并为身体工作的能力。最后，抬起腿部对侧板式增加了更多的挑战。
4.战士III
虽然战士式的所有变体都是臀部的极好锻炼体式，但战士3最是需要臀部力量才能保持。臀大肌是有力的髋伸肌和外旋肌。因此，内侧腘绳肌和内收肌有助于平衡臀大肌。具体说，就是在战士3中，臀大肌有助于将腿保持在与地面平行的水平。
5.幻椅式变体
传统的幻椅式锻炼腿部和臀部。在保持正位的同时尽可能远地向臀部方向倾斜是很难的。在这个变化中，脚从垫子上提起，而肩膀保持与臀部对齐。臀部下降，然后启动大腿内侧，臀部的抬起略高于膝盖。增加抬举运动，每次抬起时保持5次呼吸，这样就可以极好的锻炼臀部！
6，瑜伽深蹲
进行臀部运动时，瑜伽蹲可以帮助燃烧臀部脂肪。从下蹲开始，缓慢抬起臀部，直到大腿与地面平行并且胸部与大腿对齐为止。
抬起手臂时，手臂可以张开，降低至瑜伽深蹲时，手掌放在胸前合十。进行两到三轮，分别为10x缓慢提升，10x快速提升，并保持10秒钟处于保持位置。
7.抬举运动（小狗撒尿式）
四足跪姿开始，使用臀肌以90度角将腿抬离身体。减慢运动速度，并保持身体其余部分的稳定，减少核心参与，背部和臀部是主要的工作肌肉。将腿的每一侧抬高10到20次，尝试将大腿抬高到平行方向，这会增加挑战。
8.蝗虫式
与战士3一样，臀大肌也想把所有的工作来做臀部伸肌和外旋肌。内侧腘绳肌和内收肌对于维持伸展和抬起而不过度旋转至关重要。臀部的活力和启动对于将大腿抬离地面并在蝗虫式中找到力量至关重要。
试试将这些瑜伽姿势纳入您的常规练习中，将很好的锻炼你的臀部，激活臀肌，让臀部紧翘有力！
