仰卧手抓脚趾伸展式是缓解下背部疼痛的首选姿势。有助于在下背部产生牵引力，从而减轻压力和拉力。而且仰卧练习可让您安全地伸展腘绳肌，而不会对椎骨施加太大压力。
仰卧手抓脚趾伸展式，梵文 Supta Padangusthasana 。 Supta =斜躺· Pada =脚 Angusta =大脚趾· Asana =姿势。
我们先来看看如何练习
- 仰卧，双腿并拢，收紧双膝。平稳呼吸。
- 将大腿内侧固定在地板上；下背部自然弯曲。
- 在保持背部自然曲线的情况下，弯曲左膝盖并将其拉近胸部。双手抱住膝盖，握住左大腿。保持腰部自然弯曲。
- 开始将左腿伸向天花板。如果发抖或无法轻松拉直，请在脚上系上瑜伽带，以便拉直腿而不会紧绷。保持双腿肌肉结实有力。
- 通过将腿拉近胸部，保持腿部伸直，同时保持腰部自然弯曲，来测试腘绳肌的柔韧性。保持这个姿势5次呼吸，然后慢慢退出。在另一侧重复。
练习中要避免这些常见的错误
不要弯曲膝盖。这样腘绳肌容易拉伤；不要将大腿拉得太远，以免将小腿抬离地板。如果您的小腿不稳定，那么将不会得到腘绳肌伸展带来的全部好处。
如果你的腘绳肌僵硬
可以用瑜伽带辅助练习，这样就可以在不弯曲腿的情况下够到脚。将瑜伽带绕在足弓上。双手抓住瑜伽带末端，将瑜伽带绕在手上，以帮助您拉动脚。放松前身，放松肩膀上的张力。
你也可以靠墙练习
在门口练习。完全支撑了抬起的腿，并放松肩膀和手臂的同时对其进行拉伸。臀部靠在门框上，一条腿伸直，另一条腿沿着门框慢慢伸展。
要加深练习
- 呼气，左腿伸直，将右腿拉向身体右侧直到碰触地面，伸展小腿后侧肌肉。
- 保持这一姿势5—10秒钟，正常呼吸，将右脚拉到与肩膀同一直线的位置；
- 左边上身和左臀部不要抬离地面。吸气，回到原处。
- 放松大脚趾，放下右腿和右臂，将右臂置于体侧。
现在，就这一体式进行左侧练习：上举左腿，抓住脚趾，正常呼吸，依照上面所有的技巧，只需将左右方向替换。
瑜伽经中最流行的瑜伽原理之一是Sthira sukham asanam，通常被解释为在每个体位中都在不紧张的情况下找到力量（强度），在体式中保持放松。掌握它的关键之一是通过延长和加强肌肉。在大多数情况下，当一条肌肉很长时，您将拥有更多的杠杆作用来使用它，使姿势轻松自如。以下犬式为例，通过热身姿势（如斜躺的手到大脚趾姿势）来延长和加强腘绳肌，会引起整个身体的连锁反应，从而打开肩膀和臀部，最终灵活脊柱，这是瑜伽的最终目标之一。
