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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

晨练瑜伽:10分钟做12个体式,让你一天活力满满!

Morning Yoga: Do 12 Poses In 10 Minutes To Make You Full Of Energy For The Whole Day!

2024-05-10 02:30

晨练瑜伽,它不仅能唤醒身体,还能让你专注于你想完成的事情、并在一天中保持积极的心态。早上健身不需要打乱你的计划。只需10分钟,就可以让你一天充满活力!

晨练瑜伽:10分钟做12个体式,让你一天活力满满!

瑜伽对身体和精神都有很多好处。由于瑜伽是一种内省练习和一种正念运动,你首先会受益于与你的身体联系,这反过来将有助于减少早晨的压力和焦虑。除此之外,还会增加能量和灵活性。

晨练瑜伽:10分钟做12个体式,让你一天活力满满!

随着时间的推移,瑜伽可以温和地延长或“拉伸”肌肉纤维。轻轻活动和拉伸你身体的肌肉最终会提高你的柔韧性,

晨练瑜伽最佳姿势

晨练瑜伽:10分钟做12个体式,让你一天活力满满!

目标是帮助唤醒你的身体,那么从哪里开始呢?拉伸时专注于较大的肌肉将吸引最大量的血液流动和循环,因此,专注于腘绳肌、股四头肌、臀肌、竖脊肌和胸部区域将是最好的。

晨练瑜伽:10分钟做12个体式,让你一天活力满满!

以下是12个晨练体式。你可以调整它,以适应你的喜好和身体。按照这些动作完成一个温和的10分钟练习。

婴儿式(侧弯)

好处:拉伸髋部、脊柱、大腿和脚踝

晨练瑜伽:10分钟做12个体式,让你一天活力满满!

四肢着地。臀部到脚跟,手臂向前伸展。拉长到你的指尖和尾骨。呼气时,让你的胸部在双臂和大腿之间下沉。在这里呼吸4-5次,每次呼吸都让自己更深地融入这个体式。双手走向垫子的右侧,臀部远离双手。感受身体左侧的长度。换边并重复。

猫/牛式

好处:活动椎骨,增加脊柱的灵活性。

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猫:四肢着地,让颈部放松。向内凝视。将肚脐和肋骨拉向天花板,使脊椎变圆。将手和小腿轻轻压入垫子。

牛:吸气,稍微向上看,让脊柱拱起。呼气,再到猫式。重复3次。

下犬式

好处:拉伸后链(腘绳肌、脊柱伸肌和臀肌)。增强手臂,腿和脚。

晨练瑜伽:10分钟做12个体式,让你一天活力满满!

四肢着地。将脚趾收拢,臀部向上伸展,这样你的身体就形成了一个倒“v”型,感受背部的拉伸,将尾骨推向脚跟。可弯曲一个膝盖,然后另一个。只要感觉好,就做多次。重复4-10次。

战士式变体

好处:拉伸胸肌和大腿前侧。有助于打开髋部和肩膀。

晨练瑜伽:10分钟做12个体式,让你一天活力满满!

向前迈出一大步。前膝弯曲,后膝触地。确保前膝没有超过脚踝。双手相扣在背后,向后伸展双臂,抬起并打开胸部。几次呼吸后在另一侧重复。

半劈叉

好处:拉伸腿筋和小腿肌肉。

晨练瑜伽:10分钟做12个体式,让你一天活力满满!

在跪弓步式中,用双手支撑住你的前脚。将臀部向后送,身体前倾,感受腿筋长度。尽量保持臀部方正。放松头和脖子。几次呼吸后在另一侧重复。

坐立前屈

好处:拉伸后链并创造脊柱和髋部的灵活性。提高消化能力。

晨练瑜伽:10分钟做12个体式,让你一天活力满满!

坐下来,向前伸展双腿。将上半身向前折叠,手放在胫骨上,让头从肩膀上放松下来。

单腿头碰膝前屈伸展式

好处:拉伸腿筋、脊柱、肩膀和腹股沟。刺激肝脏和肾脏。

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坐姿,弯曲一条腿,脚放在大腿内侧。向前屈。双手轻轻压入前腿旁边的垫子。腹部肌肉轻轻向内拉以支撑脊柱。专注于完全吸气和呼气。每次呼吸循环时,让自己放松,以适应姿势。

雨刷式

好处:提高髋部的活动能力,缓解下背部的紧张。

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坐在垫子上,膝盖舒适地弯曲,双脚平放在地上。微微后仰,双手放在臀部后面。在这个位置用你的手臂支撑你。像雨刷一样左右摆动膝盖。做3组。

马里奇式

好处:改善脊柱灵活性,打开肩膀,改善姿势和呼吸。

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坐在垫子上,弯曲膝盖。将脚尽可能靠近右臀部。轻轻地向右腿旋转,将左臂环绕在腿上,右手位于右臀部正后方。看右肩。专注于充分呼吸。

仰卧扭转

好处:改善脊柱活动能力。拉长支撑脊柱的肌肉,放松下背部。

晨练瑜伽:10分钟做12个体式,让你一天活力满满!

仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地上。手臂向两侧伸出。让膝盖向右放下。向左看。保持3-5次完整的呼吸循环。然后在另一侧重复。

桥式

好处:加强腘绳肌和臀肌,同时锻炼身体前部的肌肉。

晨练瑜伽:10分钟做12个体式,让你一天活力满满!

仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地上。脚跟在膝盖下方。双腿与髋同宽。双臂放在身体两侧,臀部抬起时,轻轻向前伸展膝盖。保持3-5次呼吸。

快乐婴儿式

好处:放松骨盆和下背部。可以帮助改善呼吸。

晨练瑜伽:10分钟做12个体式,让你一天活力满满!

仰卧,膝盖抬高至腋窝。用手抓住胫骨。轻轻地左右摇摆,按摩下背部。深深地吸气和呼气。

坐姿调息

好处:改善呼吸模式,给身体充氧,平静心灵。

晨练瑜伽:10分钟做12个体式,让你一天活力满满!

双腿交叉,闭上眼睛,坐着。通过嘴巴呼出肺部的所有空气。用鼻子吸气。嘴呼气。重复5-10个呼吸周期。

晨练瑜伽:10分钟做12个体式,让你一天活力满满!

小贴士:每个人都是不同的,所以要始终相信自己的身体,倾听它的需求。

完成后,不管你是否出汗,你都需要一个冷却时间。在摊尸式中休息几分钟,然后精力充沛地开始新的一天。