坚持瑜伽站立手抓脚趾伸展式，小腿瘦到一手可抓

瑜伽站立手抓脚趾伸展式（Utthita hasta padangusthasana）是一个站立平衡姿势。这是一个初级瑜伽姿势，它深度拉伸腿筋、臀部、手臂和肩膀。非常适合改善平衡感。

体式详解

1. 山式站立，双腿压实地面。把手放在腰上，将身体重量转移到左腿上。
2. 直视并找到一个点，然后将你的注意力集中到它上面。吸气，右膝拉向胸前，右手放在大腿内侧。
3. 用食指和中指钩住大脚趾。将抬起的腿向前伸展，呼气，保持伸展。
4. 吸气，逐渐将伸展的腿向右侧移动，头转向左侧。保持30秒，保持脊柱挺直。吸气，回正，然后换边练习。

给初学者的提示

• 开始平衡会很困难。可从抬高膝盖开始，可以用双手抱住大腿。
• 不要试图立刻伸直抬起的腿。知道自己的极限，逐渐增加。
• 靠墙练习，增加背部支撑，找到平衡。

辅具和修改

瑜伽带：抬起时，在脚下使用瑜伽带。用你的手向前和侧向拉伸腿。使用瑜伽带可以更容易地保持姿势更长时间。

使用椅子：在开始做体式之前，在你面前放一把椅子。向前伸展腿时，把它放在椅子上面。

变化

膝盖弯曲：不要向前伸展腿，而是弯曲膝盖，抓住大脚趾。

大腿变化：跳过抓住大脚趾的部分。简单地抬起并伸展腿，用手掌抱住大腿。将手指交叉放在大腿下方。

大脚趾朝上：保持向前伸展后，抓住大脚趾，将腿向天花板方向伸展。抬起另一只手来保持平衡。

不用伸展手：双手放在腰上，然后试着把腿抬起。

体式益处

该体式涉及的肌肉包括小腿，腿筋和脚踝的灵活性。保持和放松这个体式也能改善血液流动。体式中的深层伸展有助于提高柔韧性。脊柱得到最大的好处，并随着灵活性的增加而变得柔韧。打开胸肌，有助于改善血液循环。体式也有助于分泌消化液和防止便秘的酶。

凝视被固定在一个点上。这进一步增强了注意力，最终提高了集中力。流向大脑的正常血液有助于大脑正常运转。

禁忌症

1. 如果你有低血压，请谨慎练习。低血压人在保持这个姿势时可能会导致头痛和头晕。
2. 如果你的膝盖、脚踝或者臀部或腿部受伤，不要做这个体式。
3. 如果你的肩膀或下背部受伤，不要做这个体式。这个体式中的深度拉伸会使问题恶化。