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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

一套30分钟哈他瑜伽练习,提高能量,强健腿部力量

A 30-minute Hatha Yoga Routine To Boost Energy And Strengthen Your Legs

2019-07-13 12:54

哈他瑜伽是瑜伽的一种,也是瑜伽中最简单易学的,哈他瑜伽又名传统瑜伽,在哈他(Hatha)这个词中,“哈”(ha)的意思是太阳,“他”(tha)的意思是月亮。它代表男与女,日与夜,阴与阳,冷与热,以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。

一套30分钟哈他瑜伽练习,提高能量,强健腿部力量

以下是一个30分钟哈他瑜伽练习,该序列有利于提高能量和加强你的身体,特别是你的腿。

1.热身(3-5分钟)

关节运动

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站姿开始。从脚部向上,挤压和释放身体的每个可以被挤压的部分,然后旋转每个关节——首先是一个方向,然后是另一个方向——然后轻轻摇晃。从脚趾开始,挤压并松开几次,然后摆动它们。移动到脚踝并重复。一直向上移动你的身体:膝盖,臀部(膝盖向上并绕成圆圈)然后摇晃双腿。使臀部做呼啦圈运动。摆动你的手臂,移动脊椎。

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上下转动肩膀。手指,手腕,肘部并摇动手臂。轻轻拉伸颈部(左耳向左肩,然后将右耳向右肩。反过来,重复两次)。

猫/牛式

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有助于放松脊柱,同时也打开身体的前部。与你的呼吸同步工作——当你将脊椎向上时呼气,当你将肚子放下时吸气,练习几轮。

2. 三到五轮拜日式(10-15 分钟)

一套30分钟哈他瑜伽练习,提高能量,强健腿部力量

可以慢慢地练习第一个拜日式,每个姿势保持4-8次呼吸。建议在第一轮后弯(眼镜蛇)时保持低位,并随着身体变暖而深入。

第二轮保持2次呼吸,第三轮每个动作都与呼吸同步,变成一个流。

3. 集中伸展(10 分钟)

通过伸展或体式可以锻炼想要关注的身体部位。

侧抬腿

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增强臀部和腿部肌肉的力量,从一个简单的上下开始,也可以将上脚向下放在垫子上,交替在身体的前面和后面。每个姿势练习8-10次。

仰卧开髋

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这个体式以与鸽子式类似的方式作用于臀部和腰肌,但不会对膝盖施加压力。为了进一步锻炼臀部的柔韧性,将一只脚放在地上(膝盖弯曲),然后将另一只腿的脚朝腹股沟向下移动。这个位置有助于为莲花式建立足够的灵活性。

仰卧扭转

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这是我最喜欢的收尾体式之一,仰卧扭转伸展到身体的侧面、背部和脊椎,并打开肩膀前部(久坐会使肩膀向前——这是一个很好的对抗)。保持30-60秒。

除风式

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在进入摊尸式之前,身体会得到一个伸展。将左膝靠近胸部。保持20秒,然后将膝盖推入手中20秒,然后在最后20秒内松开并将膝盖向下放到胸部外侧。在另一边重复。

4.放松(2-3分钟)

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仰卧,闭上眼睛。可以用眼罩遮住眼睛,感觉舒适即可,闭上双眼,放松全身,停止所有的身体动作,觉知自然的呼吸,让呼吸富有节奏且放松,保持至少5分钟

一套30分钟哈他瑜伽练习,提高能量,强健腿部力量

准备好后,将膝盖靠近胸部,轻轻按摩下背部,然后向一侧滚动并慢慢坐下。