接触过芭蕾或了解过芭蕾舞的人都知道，练习芭蕾的腿部基本功是有非常高要求的，而大家普遍都有个认知，练芭蕾的人个个都拥有一双笔直的大长腿！那有没有一些简化的芭蕾腿部练习动作可以帮助我们美化腿部线条呢？
今天小编整理了一套芭蕾基本功练习序列，这套序列一共9个动作，坚持练习能够很好的改善X、O型腿！
动作01、
- 站立位，双腿分开与肩同宽
- 双脚脚尖向外，挺胸沉肩收核心
- 吸气准备，呼气双手叉腰踮脚尖
- 如果踮脚尖不稳定的伽人可以扶墙哦
- 保持15-30次
- 这个动作可以启动足弓拉伸腿部前侧
动作02、
- 仰卧于瑜伽垫，双腿伸直抬起呈90度
- 双手侧平举在肩膀两侧
- 肩膀放松、核心收紧
- 双腿做交叉3次后横向打开为一次
- 练习10-12次
- 这个动作可以强化大腿内侧
- 同时又拉伸了大腿内侧
动作03、
- 站立位，双腿分开约一个半肩膀宽的距离
- 脚尖向外，双手向上指尖相对
- 吸气准备，呼气，踮脚跟向上
- 注意收核心和肋骨，保持15-30次
- 练习这个动作可以提升气质，美化腿型
动作04、
- 保持在上一个动作，同样踮脚跟
- 吸气准备，呼气做下蹲练习
- 保持10-12次
- 这个动作不仅拉伸大腿内侧
- 同时可以强化臀部力量
动作05、
- 维持在上一个动作不变
- 做动态下蹲练习，连续蹲3次为一组
- 练习10-12组
- 练习这个动作同样可以强化臀部力量
动作06、
- 再次升级动作，维持上一个动作姿势
- 吸气准备，呼气连续半蹲4次为一组
- 练习5-8次
- 感受到腿部和臀部的酸胀感了吗？
动作07、
- 站立位，一侧手扶墙面帮助稳定
- 双脚跟踮起来
- 注意保持核心和臀部要收紧
- 吸气准备，呼气抬右腿向前向上
动作08、
- 之后抬右腿向外
动作09、
- 最后抬右腿向后
- 注意练习这3个动作髋部不要晃
- 核心要保持收紧维持身体稳定
- 3个动作练习10-12次
- 这3个动作可以刺激大腿前后以及外侧
