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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

练瑜伽,如何在萤火虫式中抬起身体并保持稳定?

Practicing Yoga How To Lift The Body And Maintain Stability In Firefly Pose?

2021-10-11 11:41

萤火虫式是一个非常有趣的体式,有一定的难度,需要深屈髋、打开腘绳肌和极好的平衡感。还需要训练上臂和大腿之间的连接;通过连接身体的这些部分,您才可以抬起身体并保持稳定。

练瑜伽,如何在萤火虫式中抬起身体并保持稳定?

进入这个姿势(以及许多更难的手臂平衡)部分是由髋关节的结构决定的。有大量髋关节屈曲和手臂较长的习练者会发现更容易进入。

练瑜伽,如何在萤火虫式中抬起身体并保持稳定?

我们来详细分解一下:

高峰姿势:萤火虫式

练瑜伽,如何在萤火虫式中抬起身体并保持稳定?

组成部分:

  • 腘绳肌打开
  • 髋关节屈曲
  • 内收肌连接,挤压大腿内侧
  • 核心力量
  • 手腕力量
练瑜伽,如何在萤火虫式中抬起身体并保持稳定?

在流瑜伽中,大多数转换都是通过 vinyasa 进行的。我经常从单腿下犬式开始过渡的,在这种情况下,您向前弯曲并将膝盖拉到胸部或上臂外侧。这个动作有助于训练核心、髋关节屈曲、内收肌中线以及后腿的持续接合和抬起——所有这些在许多手臂平衡中都是必不可少的。

练瑜伽,如何在萤火虫式中抬起身体并保持稳定?

推荐序列:

  • 简易坐
  • 拜日式 A3-5轮
  • 小步走到垫子前面,脚跟先放下,手掌平放,开始训练提臀和打开腘绳肌
  • 低弓步,(开始打开腘绳肌)
  • 侧角伸展式, 手放在腿内侧(将肩膀放在膝盖内侧并拥抱)
练瑜伽,如何在萤火虫式中抬起身体并保持稳定?
  • 站立前屈,努力让胸部到达大腿内侧
  • 牛面式 – 鹰式 – 新月式 – 蜥蜴式
  • 蜥蜴式:后腿抬高(训练髋关节屈曲和肩/大腿连接,以及教后腿与后髋抬高保持接触)。
练瑜伽,如何在萤火虫式中抬起身体并保持稳定?
  • 通过将前膝夹在上臂上并保持后大腿抬起,弯曲前膝将前脚从地板上抬起(从 eka pada koundinyasana B 开始)过渡到下犬式。你可以在这里添加一个迷你四柱支撑。
  • 谦卑的战士 2 , 手放在腿内侧,试图将前臂放在地板上
练瑜伽,如何在萤火虫式中抬起身体并保持稳定?
  • 扭转花环式(获得肩部/大腿连接)
  • 婴儿式
  • 新月式,脚稍微斜向垫子的前角(拉伸内收肌线)
  • 单腿圣哲康迪亚B (流向低弓步姿势)
练瑜伽,如何在萤火虫式中抬起身体并保持稳定?

高峰:脚交叉双臂支撑式(手下有瑜伽砖)

练瑜伽,如何在萤火虫式中抬起身体并保持稳定?

萤火虫式(手下有瑜伽砖,脚相扣)

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非负重修改:龟式,双腿伸直(可以将手臂伸入腿内以接近萤火虫式)

练瑜伽,如何在萤火虫式中抬起身体并保持稳定?

冷却姿势:

    • 束角式(内收肌和外髋伸展)
    • 头碰膝前屈扭转式(打开侧身,拉伸内收肌)——(向弯曲的膝盖伸展,将手臂举过头顶,能很好的侧身伸展和前身打开)
练瑜伽,如何在萤火虫式中抬起身体并保持稳定?
  • 仰卧扭转
  • 快乐婴儿式
  • 摊尸式