大约四分之一的女性会出现尿失禁（漏尿）。年轻女性大多是压力性尿失禁，就是在锻炼等体育活动时意外漏尿。有针对性的锻炼可以改善这个问题。
把骨盆想象成一碗汤，装得满满当当。如果碗倒了，汤会怎样？膀胱（即使没有充满）也不例外。膀胱位于骨盆中，由36块肌肉支撑！所有36块肌肉都需要以良好的灵活性和耐力协同工作，以在锻炼和活动中保持尿液进入。
未生育的女性会从骨盆底放松和柔韧中受益。久坐不动或生过孩子的女性往往会从骨盆底耐力锻炼中受益。凯格尔运动是不错的锻炼，但凯格尔运动只针对一个区域，所以需要更多的锻炼来提供帮助。
盆底放松和柔韧性练习
泡沫轴放松
像其他肌肉一样，骨盆底可以形成触发点，通常称为“肌肉结”。这会产生过多的骨盆底张力，从而增加膀胱的压力。
- 将一个短的泡沫滚轮放在椅子上，坐在凸面上面，滚轮的顶部位于您的坐骨之间。
- 当你努力增加你对这种放松的容忍度时，呼吸将有助于放松盆底。
从保持30 秒开始，然后逐渐增加到 2-3 分钟，每天 2-3 次。
仰卧束角式
束角式打开内收肌（大腿内侧肌肉）；大腿内侧张力极大地影响骨盆底压力。如果您想减少对膀胱的压力，则需要延长这些肌肉。
- 仰卧，双脚并拢放在地上，膝盖弯曲约 90 度。
- 双膝分开，呈蝴蝶式。保持4组 ，每组30 秒。
仰卧4字拉伸
臀肌和梨状肌是必不可少的骨盆底肌肉。如果您的左侧和右侧不是一样灵活，会导致骨盆底不平衡。您可以通过4 字拉伸来平衡它们。
- 仰卧，膝盖弯曲成 90 度。将一只脚的脚踝交叉到另一条大腿上。
- 用手将4字形抱在胸前，以加强拉伸，每侧保持4组，每组30 秒。
盆底肌耐力练习
桥式
臀大肌需要与大腿内侧肌肉和臀部深部旋转肌配合，才能正确支撑骨盆底的背面。我们经常会通过深蹲和弓步式来增强臀部力量，但缺少微调的协调性。带瑜伽带的桥式可以帮助解决这种肌肉协调性差距。
- 在膝盖上方放一条弹力带。将带子放在膝盖上方，仰卧，膝盖弯曲90度。
- 保持骨盆中立并积极挤压你的臀部。尽量不要收紧尾骨
- 轻轻地将膝盖稍微推入带子。让带子拉伸，用力越大越好。
- 保持臀大肌参与，用它们将臀部抬离地面。保持4组，每组30秒。
取下带子，然后在膝盖之间放一个足球大小的小球重复整个过程。在进行凯格尔运动时轻轻地向内挤压膝盖。
深蹲
深蹲可以从不同的角度启动深层骨盆底旋转肌、大腿内侧和臀部，以支撑您的骨盆底。
- 站立，双脚分开大约是肩宽的两倍。脚趾向外转动约45 度。
- 始终保持膝盖与脚趾对齐。将手放在臀部。
- 下蹲。尽可能低。做一个凯格尔运动并挤压你的臀部，保持5-10 秒。练习3组，每组20 次。
